痩せて細身になりたい！というのは女性の永遠のテーマでもありますが、最近はそういった女性の美意識に変化がみられるように感じます。
ただ体重を落とせばよいというのではなく、しなやかで引き締まった健康的なボディを手に入れたいという方も多いのではないでしょうか。
テレビで見かける女性芸能人が細身なのにしっかり鍛えた肉体を披露しているのをみると、やっぱり憧れちゃいますよね。
では、女性が鍛えるにはどうすればよいのでしょう。
ここでは、「筋トレをやってみたいけれど何からすればよいのかわからない」といった初心者の方に向けて、女性におススメの筋トレメニューをご紹介していきます。
一緒に健康的でしなやかな体を目指してみませんか？
〜もくじ〜
そもそも筋トレとは？
筋トレして筋肉がムキムキになったらどうしよう…と思われる方もいらっしゃると思います。
実のところをいうと、『筋トレ』そのものにムキムキ用メニューとかダイエット用メニューというものはありません。
筋トレというのは筋肉に刺激を与えること。ではなぜ仕上がりが違ってくるのか？
それは、筋肉への負荷のかけ方であったり、筋トレ後の回復成長の度合いによるのです。そのため、筋トレは毎日続けて行うべきではありません。
週2～3回、間隔は1～2日あけて行うのがよいです。1回にかける時間は1時間以内がベストとされています。その後、1日か2日は体をしっかり休めましょう。
初心者におススメの筋トレメニュー
筋トレには道具を使うものから道具を使わないものまでたくさんの動作があります。
今回は初心者の方に向けてのメニューですので、道具を使わずに自宅でもできる動作をご紹介します。
1．スクワット 1セット10回 3セット
学生時代の体育の時間によくやりましたよね。アレです。
スクワットは下半身全体に刺激を与えることができます。ただ、しゃがみ方には注意が必要。
キツイからといって浅くしゃがむと、太ももの前のほうに負荷がかかり太ももが太くなるよう鍛えられてしまいます。
下半身全体を鍛えるなら、しゃがんだときに太ももが地面と平行になるくらい深くしゃがみましょう。
平行よりもさらに深くしゃがむとより効果大です。
・股関節から後ろに折り曲げるようにゆっくりおろす
・つま先はまっすぐ平行に
・前ヒザがつま先より前に出ないようにする
２．腕立て伏せ（プッシュアップ）※通常版と簡易版あり 1セット10回 3セット
これも王道といえば王道ですね。だけど、大人になってからだと意外と腕立て伏せのできない方が多いんですよ。
私も久々にやってみたら５回が限界でした…。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋に効果があるので、二の腕のぷよぷよ解消や美姿勢効果が期待できます。
美姿勢になればバストアップにもつながりますよ！こちらは通常版です。
しばらく腕立て伏せをしていなかった方は、普通の腕立て伏せでもできないかもしれません。
そんな方は、まず負荷の軽い簡易版から始めてみましょう。
・胸から平行に落とし腕をゆっくり曲げる！
3．腹筋（クランチ）1セット10回 3セット
家で筋トレというとまず思いつくのが「腹筋」ではないでしょうか。
ここでは腹筋上部に負荷をかける腹筋を紹介します。主にくびれを作るのに効果があるトレーニング方法です。
やり方を間違えると腰を痛める可能性があるので要注意。常に腹圧をかけることを忘れないようにしてください。
・おなかの上部を鍛えることに意識を集中する
・腹圧を抜かさない
さらなるくびれを目指すなら、体を起こしたときにひねりを加えるとよいです。
4．足上げ（レッグレイズ）1セット10回 3セット
腹筋下部を鍛えるのに効果があるのが「レッグレイズ」です。
ポッコリ下腹を解消する効果が望めます。
最初のうちは回数よりもフォームを意識しましょう。
・足をおろすときは、勢いをつけないこと
・ゆっくりやると効果的
5．背筋（バックエクステンション）1セット10回 3セット
腹筋ばかり鍛えるとバランスが悪くなるので、次は背筋を刺激します。
後ろ姿美人を目指すならコレですよ。背中の鍛え方は様々ですが、これができるようになると背中に縦のラインが綺麗に入ってきます。
水着を着たり、温泉に入ったりするときなどの後ろ姿に自信を持てるようになるでしょう。
・背中に肉を寄せ集めるイメージで
6．体幹（プランク）1セット30～60秒 3セット
プランク30日間チャレンジなんてのもありますが、筋トレメニューに取り入れてみると相乗効果が期待できます。
腹筋をメインに鍛えることになりますが、背筋や腕など全身に刺激を与えることができます。
まずは腰を落とさずにできるところまでやってみましょう。
その後時間を伸ばしていくとより効果的です。
・背中、お尻、おなか、胸、首を均等に使うので、正しい姿勢に注意
まとめ
今回は家で道具を使わずにできる初心者向けの筋トレをご紹介しました。
慣れるまでは、1日、2日おきといっても、こなしていくのは大変かもしれません。初めは1セットだけでヒーヒーになるかもしれませんが、継続していけば筋肉は育ちます。
そのうち楽に1セットをこなせるようになり、2セット、3セットと自分を追い込むのが楽しくなっていくと思います。
以前お世話になったトレーナーの方に言われました。
「刺激を与えた筋肉は3日で元に戻るよ～だから3日以内に新たな刺激を与えていかないと成長していかないよ～」
毎日やるのはよくないけれど、最低でも3日に1回やるようにすると体ができあがってくるのだそうです。
まずは興味のあるメニューからでもよいので、取り入れてみてはいかがでしょうか。
