二の腕の筋トレで女性に効果絶大なメニューは？ダンベル活用方法も！

長袖の服を着ているとたいして気にならないんですが、半袖やノースリーブの服だと気になってしまう二の腕。

普段から何かと腕を使うことは多いはずなのですが、なぜだか、ぷよぷよたるんできてしまうんですよね…。

このぷよぷよした部分にある筋肉は「上腕三頭筋」というんですが、この筋肉は、腕を曲げる・重い物を持ち上げるといった動作ではほとんど使われていないのです。

だから毎日腕を動かしていても、たるんできてしまうんですね。この部分を細くしようと思うなら、意識して筋肉に刺激を与えていくことになります。

また、力こぶのできる部分にある筋肉は「上腕二頭筋」といいます。上腕三頭筋が腕の裏側の筋肉なら、上腕二頭筋は表側の筋肉です。

これら上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方をバランスよく鍛えていくことが、二の腕をスッキリさせるための大事なポイントになります。

ここでは、二の腕を太くすることなく、スリムで引き締まった腕になるような筋トレメニューを紹介します。

二の腕の筋トレのやり方

腕の筋トレですから、効率よく負荷をかけるために「重り」を活用しましょう。ダンベル、もしくは水を入れたペットボトルを用意できるといいですね。

せっかくですから、ダンベルを購入されてみてもよいと思います。

ペットボトルに比べてやはり持ちやすいですし、ホームセンターなどであれば、お求めやすい価格で売られています。重さの目安は、初心者なら0.5～1㎏です。

重すぎると筋肉ムキムキに鍛えられてしまうので、ちょっと軽いかな～と感じるくらいがよいでしょう。ではやり方です。

1.フレンチプレス　1セット10回×3セット

上腕三頭筋（ぷよぷよ腕）に効きます！

ポイントは、「ゆっくり」行うことです。筋肉の動きを意識しながらやりましょう。

2.ダンベルカール　1セット10回×2～3セット

腕を前に上げ下げする動きです。上腕二頭筋（力こぶの部分）に効きます！

こちらも簡単そうに見えますが、「意識すること」が重要です。

3.トライセプスキックバック　1セット10回×2セット

上腕三頭筋（ぷよぷよ）に効果絶大！

こちらはわかりやすく疲れが出てきます。そうすると投げやりなやり方になってしまうので、ダンベルの重さを感じながらやっていきましょう。

4.トライセプスエクステンション　1セット10回×2セット

ダンベルを両手で持ち、頭の後ろで上げ下げします。ぷよぷよ腕の引き締めに効果大！

肩甲骨も動かすことができるので肩こりがある方にもおすすめのトレーニング方法ですよ。

5.サイドレイズ　1セット10回×2セット

肩と三角筋に効果があります。肩から二の腕にかけて引き締まったラインになります。

手首で持ち上げないようにしてください。重要なのは、使っている筋肉を意識することです。

6.フロントレイズ　1セット10回×2セット

サイドレイズと同じく、肩から二の腕につながるラインに効果があります。

腕が曲がらないように、しっかりと伸ばした状態で行いましょう。

まとめ

ダンベルを使った二の腕に効果のあるエクササイズをいくつかご紹介しましたがいかがでしたか？

ダンベルにもいろいろな重さのものがあるので、ご自分でできそうな重さから始めてみるとよいと思います。

ただし、くれぐれも重いな～と思うものではなく、ちょっと軽いかなと感じるくらいが始めるのにベストです。

お店で試しに持ってみて2～3回動かしてみるぐらいだと案外わからないものなのですが、10回20回となるとさすがに腕も疲れてきてしまうんです。

みっちり鍛えたい方にはそれでもよいのですが、腕をほっそりさせることを目標にするなら、軽いウエイトで回数をこなす方が効果大。

ここでご紹介したエクササイズは、ダンベルさえあればそれほど場所をとるものではありませんので手軽に始められると思います。

もし出張先や旅先などで筋トレをする気になったら、そのときは500mlのペットボトルを使うとよいですよ。

持ちやすさはダンベルの方がよいですが、ペットボトルでも代用できますので、気分転換に腕の筋トレを取り入れてみるのもよいかもしれませんね。

冬の間にこっそり鍛えて、夏にスッキリスリムな二の腕を披露してみませんか？