筋トレ方法

ふくらはぎを細くする筋トレ方法は?女性向けのメニューを紹介

もっと脚がスラリとしていたら、ミニスカートがはけるようになるのかな…など、脚に関する悩みを持っている方はけっこう多いのではないでしょうか。私もそうです。

短めのタイトスカートをはいて階段を上っていたら、脚に力が入っているのを感じたので何気なく目をやってみたのです。

すると、ふくらはぎの上の辺りがポッコリ膨らんでいました。それ以来、自分の脚のヒザ下がシシャモのように思えてなりません。

普段普通に立っている分にはそんなに見えないのですが、何かの拍子にシシャモのお腹がポコッと出てきてしまいます。

うさ子
うさ子
そうそうなんだかふくらはぎが張っててパンパンなのよね。筋肉質なのかな?

特に鍛えた経験もないのですが、なぜそんな脚になってしまったのか…。細くできるものなら細くしたいと強く思いました。

脚痩せとか美脚など、脚をキレイに見せることができるならぜひそうしたいですよね。

『太ももに効く!』とか『ヒップラインが引き締まる!』といった内容の宣伝広告はよく目にするのですが、ふくらはぎ痩せにポイントをおいた広告はあまりみかけません。

シシャモ脚に限らず、ふくらはぎがプヨプヨしてお困りの方もいらっしゃると思います。

そこで今回は、

・ふくらはぎが太くなる原因と対策
・ふくらはぎを細くするための筋トレメニュー

を紹介したいと思います。

どうしてふくらはぎが太くなるの?

ふくらはぎが太くなる原因として挙げられるのは、

・脂肪(セルライト)
・むくみ
・筋肉太り

この3つが主な原因とされています。

脂肪(セルライト)

セルライトというのは、皮膚表面がボコボコと硬くなった部分のことです。おなかやおしり、太ももの裏側など脂肪が多くある部分にできやすいです。

うさ子
うさ子
よく見るといっぱいあるわ・・・。

脂肪細胞同士が付着したり、脂肪に老廃物が付着して固まると形成されます。

むくみ

ふくらはぎは心臓から遠く、身体の中でも下のほうにあるので、水分や老廃物が溜まりやすくなります。

冷え性、立ち仕事が多い、座り仕事で体を動かすことが少ないなどというのは、むくみを促進することにつながります。

筋肉太り

学生時代に運動をしていた経験があり今はやめてしまっている場合、筋肉の上に脂肪がのっかって盛り上がって見えます。

また、運動をしていなくてもハイヒールを履いて歩き回ると、ふくらはぎに負荷をかけている状態になり筋肉量が増えてしまいます。

うさ子
うさ子
ヒールは仕事でも履くし、プライベートでもヒールのある靴を履きがちだわ。
ぴよ先生
ぴよ先生
知らないうちに筋肉がついてしまっていたんだね。

ふくらはぎを太くしないための対策

セルライトやむくみの対策には、運動とマッサージがおすすめです。運動といっても特別なものではありません。

仕事で立ちっぱなし・座りっぱなしでは血流が悪くなりますので、適度に歩いて血流を促します。

うさ子
うさ子
それだけでいいの?

また、マッサージは溜まっている脂肪の分解や水分、老廃物を排出する手助けになります。脂肪やむくみで太くなっている場合、運動とマッサージで改善されることもありますよ。

筋肉太りの対策としては、ハイヒールで長時間歩くのをできるだけ避けるようにします。

もし長い時間歩いてしまったら、マッサージで筋肉をもみほぐすようにしましょう。

ふくらはぎを細くするおススメの筋トレメニュー3種

かかと上げ下げ 10回

・足を肩幅に開いて立ちます。
・かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになります。
・ゆっくりかかとをおろしていきます。
・このときかかとは地面につけないようにしてください。

かかとの上げ下げは、やりすぎるとかえって筋肉をつけることになるという見解もあります。負荷をかけすぎずゆっくり行うとよいです。

サイドランジ 20~30回

・足を広めに開いて立ち、つま先を45°外側に向けます。
・右ひさを曲げて体の重心を右側に移動させます。
・元の位置に戻り、左側も同じように行います。

上体が前かがみになると、太もも前面に負荷がかかるので、姿勢に気を付けて行うことがポイントです。

タオルストレッチ 片足30秒

これは筋トレというよりストレッチになるのですが、ふくらはぎにほどよく刺激を与えることができるのでおすすめです。

・仰向けに寝転がり両ひざを立てる
・片足の裏にタオルをかける
・タオルを引っ張る

足裏の上半分にタオルをかける感じで引っ張ると、ふくらはぎが伸びているのを感じることができます。

まとめ

今回は、ふくらはぎが太くなる原因とその対策、ふくらはぎを細くするためのメニューをご紹介しました。

今回ご紹介した筋トレは、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングです。ですから、やろうと思えば気軽に始められるのではないでしょうか。

私はかかと上げ下げを、夜歯磨きをするときに行っています。

今ではすっかり習慣になってしまって、歯ブラシを持つと自然にかかとが上がっています。

一時期負荷を大きくしようと思い、階段の段差を利用していたこともあったのですが、かえって太くしているという話を聞きやめました。

みなさんもやりすぎには注意してくださいね。

最後にご紹介したタオルストレッチは、ふくらはぎだけでなく太ももの引き締めにも効果があります。

フェイスタオルさえあればできますし、やってみるとホントに気持ちいいですよ。

ぜひ一緒にスッキリふくらはぎを目指しましょう!