女性にとって最大の敵は冷えですが、冷えを撃退するにあたってとっても大事なのが筋肉です。
筋肉量が少ないと、熱を作りづらくなりどんどん冷え体質に。
今回は特に30代の女性に向けた筋トレについてまとめてみました。
女性でも手軽にできる筋トレや、効果が出るまでどれぐらい続ければ良いのかオススメの筋トレメニューもご紹介していきます。
〜もくじ〜
ダイエットだけじゃない！筋トレのメリットとは？？
シェイプアップ目的で筋トレを始める人が多いとは思いますが、実はその他にも驚くべき相乗効果が得られるのが筋トレなのです。
まずはその効果についてご紹介していきましょう。
①スポーツの上達
スキーやスノボが楽しい季節ですが、どんなスポーツにも筋力は必須ですよね。全身バランスよく発達した筋肉は、どんなスポーツにでも役に立つものです。
思い通りに体が動かせれば、スポーツで高いリフレッシュ効果が得られますね。
②ボディラインが整いきれいになれる
全身いたるところに内在筋、いわゆるインナーマッスルが存在するのはよく知られていること。
このインナーマッスルが衰えて下垂すると、その上にある脂肪などの組織もたるむのでボディラインがたるみくずれて見えてしまいます。
③食べながら痩せる！？代謝UPで燃焼系ボディに
人間には激しい運動をしなくても呼吸などの生命活動だけでエネルギーを消費する基礎代謝があります。
この基礎代謝は筋肉や内臓、脂肪などの組織で行われますが、筋肉による基礎代謝は全身の中でも一番大きな割合を占めるのです。
筋肉を鍛え更にこの基礎代謝の割合を増やすことで、余分なエネルギーを燃焼させやすい代謝の活発な体を作ることが出来るんですね。
④自分の心を見つめる時間
現代女性は忙しく、自分の時間をゆっくり取ることができない人が増えてますよね。ですが筋トレをしている時間は、短くても集中し自分だけの時間になるもの。
ゆっくり筋肉を動かすストレッチやエクササイズで、自分を内観することが有効なストレス解消にもなるのです。
⑤睡眠の質を向上！ぐっすり寝て美人に
美肌にとっても大事な睡眠。スマホやパソコンの普及で脳が休まらずに睡眠の質が落ちている人も少なくありません。
筋トレを行うと体温が上昇するためノンレム睡眠が増え、睡眠の質が向上するという学術研究の結果が明らかになっています。
睡眠時間を増やすことは中々難しいですが、寝る前の筋トレで睡眠の質をUPして効果的にキレイを目指すことはできそうですね。
⑥健康効果も最高！
そして更に注目すべきは、筋トレの健康効果。
筋肉に沿って走行するリンパ管や血管も刺激するため、体液のめぐりが良くなり体温上昇や新陳代謝の活性化ができます。
また、激しい運動が苦手でも、心臓に軽度の負荷をかけることで心筋を鍛えることも可能に。
健康あってこその美容です。健康効果にもぜひ着目して、体の中から美しくなりたいですね。
30代は筋肉の曲がり角！？
近年、ロコモティブシンドロームやサルコペニアなどの話題もニュースなどで取り上げられているので、筋トレに関しては意識している女性も多いですよね。
上記のような病気が顕著に表れるのは高齢になってからではありますが、実際には筋肉の衰えは20代から始まっているというのが事実。
ですが決して遅くはありません！曲がり角である30代でこそ、筋トレを意識して「貯筋」を心掛けましょう！
30代はどう鍛えれば良い？ペースは？
貯筋を心掛けて、といっても、なかなか忙しくて筋トレに手が回らないという人に朗報です！
実は筋トレは毎日一生懸命やるよりも、２～３日に一度のペースの方が効率的。筋トレ後、休んでいる間に筋肉はパワーアップするためです。
毎日頑張りすぎて、激しい筋肉痛を起こしてしまっては逆効果。無理なく楽しめることも長く続ける秘訣ですね。
また、期間としては効果を実感するまでに約2か月かかります。ちょっと大変！と思っても、まずは2か月続けてみましょう。
筋トレBIG３で効果的に鍛えよう
筋トレをするなら、筋トレBIG３ともいわれる
・腕立て伏せ
・スクワット
・クランチ
が特に重要になります。各トレーングのやり方はポピュラーなのでご存知かとは思いますが、改めて簡単にご紹介しておきますね。
腕立て伏せで年齢の出るバストライン強化
腕立て伏せは、手の置き場所で負荷を変えることができるトレーニングでもあります。
胸筋を鍛えることでバスとラインの下垂予防や落としづらい二の腕の脂肪、更には体幹にまで働きかけるので、まさに30代に必要なトレーニング。
やり方はまず
①腕を肩幅より少し狭目に開いて床につけ、足を伸ばしてつま先だけを床につける。
②足から首までを直線になるよう姿勢を整える。
③1メートルほど先を見ながら肘を曲げゆっくり体を倒して床直前で1秒キープ。
④地面を押し上げて元に戻る。
これを繰り返します。
こちらの動画も参考になりますよ。
スクワットは下半身へのアプローチに最適
30代になると、気になるヒップの下垂や太もものたるみもスクワットで解消していきましょう。
姿勢をしっかり意識していれば、腰回りや背中もキレイにすることが可能です。
①足を肩幅に広げ背筋を伸ばす。
②椅子に座るイメージでヒザを直角に曲げながらヒザがつま先より前に出ないようお尻を下げる。
③上半身は少し倒しながら太ももが床と平行になったらゆっくり上に戻る。
こちらの動画でもかなり詳しくわかりやすく解説されています。
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負荷をかけ過ぎると脚が太くなるという説もありますが、必要以上にたんぱく質を取らない食事であれば問題ありません。
こちらのダンベルは見た目もかわいらしくてインテリアの邪魔になりにくそうですし、握りやすくてしかも水洗いできるのがgood。
筋トレと言えど、女子力を忘れたくない女性には嬉しいですね。
腹筋が苦手でもOK！クランチで上半身&体幹を鍛える
腹筋に比べて手軽なクランチですが、そでれも十分なトレーニング効果を得ることができるのです。
楽にこなせる分継続もしやすいので、効果を実感しやすいというメリットも。
①仰向けに寝転び手は胸の下か耳の後ろに置きヒザを90度に曲げる。
②腕を固定したままおへそをのぞき込むイメージで上体を丸めて起こし数秒キープ。
③ゆっくり戻りつつも完全に背中を床につけず少し浮かした状態から再度上体を起こす、の繰り返し。
こちらで正しいフォームと間違ったフォームの解説を見られますので、参考にしてみてください。
まとめ
筋トレにはダイエット、シェイプアップだけでなく、健康にもつながる嬉しい効果が沢山あります。
ですが種類も沢山あって、何から手を付けるべきか迷いがちかも知れませんね。
基本的なものは意外と簡単に出来るものが多いので、まずは今回紹介したメニューからチャレンジしてみましょう。日々の積み重ねで効果が出る期間も短くすることができますよ。
