ヒップアップのトレーニングって何かされていますか？お腹は皮下脂肪が多いためシェイプアップの成果も出やすいですが、お尻って結構鍛えづらいですよね。
キレイに引き締まったヒップラインは憧れの的です。シンプルな服装でもキマりますし、足も長く見えます。
ですが、現状の自分のヒップラインに満足していない女性は多いようです。
今回はそんな方にお役に立てばと思い、ヒップアップに効果絶大な筋トレを集めてみました！簡単なものから本格的なものまで、レベルに合わせてトライしてみてくださいね。
〜もくじ〜
ヒップの悩みは尽きない！
ところで皆さん、理想のヒップサイズってご存知ですか？お尻は大きすぎてもだらしない印象ですし小さすぎても魅力がないですよね。
それぞれ身長によりヒップ周りの理想のサイズは決まっています。
それが「身長×0.54」という公式。
適度に筋肉が付いていないと代謝が下がって脂肪過多で大きなお尻になってしまったり、重力による下垂で扁平尻になりメリハリが無くなってしまうもの。
有名下着メーカーの調査によると、女性が体のたるみの中で一番気になるパーツは実は顔や胸じゃなくてお尻、というほどなんですね。
特に30代に入ってから気づくという方も多いようですが、それでも下垂は20代から始まってしまうもの。
気を付けて予防をしなければ、筋肉は衰え始めて下着からお尻がはみ出したり太ももとの境界線がなくなって「あし」と「おしり」の共同体「あしり」になってしまうのです(笑)
いかに早くそれに気づいてお尻の筋力を鍛えておくかが大きなポイントになります！
ヒップアップに効く！！習慣＆集中トレーニングご紹介
それでは気になるヒップアップの方法について触れていきます。
ヒップアップの筋トレには、日ごろよく働いている足に連動して動かせるヒップだからこその普段の生活の中でできる筋トレ習慣と、別で集中的にトレーニングできる方法があります。併用したり、ライフスタイルに合わせて続けやすい鍛え方をすると良いですね。
①普段の歩き方で筋トレ
まずは習慣的にできる筋トレとして、普段の歩き方を意識することです。日ごろから筋肉を鍛える歩き方をできれば生活の中で美尻を目指すことができますよね。
簡単にできるので是非トライしてみましょう。
１・歩幅を大きくするようなイメージで、後ろの足のヒザ裏を伸ばします。
２・お尻と太ももの裏の筋肉を意識しながら強く地面を蹴ります。
この２つを意識するだけで何と筋トレになるんです！太ももと連動したお尻の筋肉は、ヒザ裏を伸ばしてしっかり地面を踏むことで大きく働きます。
②ヒップリフトで大きく負荷をかける！
続いてはお尻を持ち上げてしっかり負荷をかけるトレーニングをしてみましょう。ヒップリフトは背中美人も目指せるトレーニングです。
１・ヒザを軽くまげて仰向けに寝転びます。
２・ヒザ頭から鎖骨までが一直線になるイメージでお尻を持ち上げます。
この時呼吸は止めないように気を付けましょう。
３・姿勢が安定してきたら一直線をキープしながら片足をあげます。
ヒザを軽く曲げたままにするとお尻への負荷ＵＰ。足を入れ替えながら１５～２０回行いましょう。
③スクワットはヒップアップにもＧＯＯＤ
筋トレの王道ともいえるスクワットはもちろんヒップアップにも効果大です！が、ちょっと苦手という方も多いのでは？？
やり方が違ったり無理な負荷をかけてしまうとしんどい割に効果を感じられずに続かない方もいるようなので、ポイントをしっかり押さえておきましょう。
・背中を丸めない
・ヒザをつま先よりも前に出さない
・ヒザとつま先の向きをそろえる
この３つを意識して行うと、少ない回数でもしっかり鍛えることができます。
普段鍛え慣れていない人であれば１０回ほどこなすだけでもかなり効果を感じられるはず。
④足痩せも同時に狙えるランジ
聞き慣れないかも知れませんが、ランジは初心者から上級者まで応用のきくトレーニングかつ足痩せにも効果が期待できます。慣れている人ならスクワットや他のトレーニングと併せて行うのも良いでしょう。
１・両足を軽めに開いてまっすぐ立ちます。
２・両手を腰に当て、息を吸いながら片方の足を前に出します。
３・後ろ側のヒザが床につかない程度にゆっくり腰を下ろして3秒キープ。
４・息を吐きながらゆっくり１の姿勢に戻ります。
これを左右20～30回、3セットほど行いましょう。
脚を斜め前に出して腰を落とすクロスランジもかなり効きますのでオススメです。
これなら普通のランジでのトレーニングに負荷をプラスしたり、足の甲に掛けて引っ張り合うエクササイズで美脚トレーニングも出来ますね。
トレーニング初心者にも嬉しいコーチングＤＶＤ付きですし、シンプルな構造だけに使い方は無限大です。場所を取らないのでどこでも手軽に鍛えられて1,000円台とは優秀！
⑤やりやすいブルガリアンスクワットもオススメ
ブルガリアンスクワットも近年じわじわと知られ始めていますよね。片足で行うシングルレッグスクワットを、踏み台などを利用してよりやりやすくしたものです。
１・ベンチや台などを背中にして立ち、片足の甲を台にかけます。
２・もう片方の足を一歩前に出して、ヒザが90度になるところまで曲げて腰を落としましょう。
３・ゆっくりヒザを伸ばして元の姿勢に戻ります。
腰に手を当てるとやりやすいでしょう。１５回で足を入れ替え3セット行います。
⑥デッドリフトに挑戦！
持っている人はバーベルで行うメニューですが、ダンベルや水の入ったペットボトルでも可能です。
背中からヒップラインまでを美しくするトレーニング方法となります。
１・脚を肩幅に開いてつま先の前にダンベルを置きます。
２・胸を張ったまましゃがみ、手の甲が上を向くようにダンベルを持ちましょう。
３・上体を45度まで倒し、背中をそらせるようにしたらスタート位置の完成です。
４・そこから腕は動かさずに上体を持ちあげます。
５・ダンベルがヒザの高さぐらいを通過したらじっくりヒザを伸ばして直立の姿勢になります。
６・背中をそらしたままスタート位置に戻り、繰り返します。
かなりキツイメニューですが５～１０回繰り返すと効果もかなり高く感じられますよ。
⑦更に効く！？シングルデッドリフト
デッドリフトを片足で行い、ワンレッグデッドリフトともいわれます。普通のデッドリフトと筋肉へ効く角度も変わるため、合わせて行うことでバランス感覚も養うことができますよ。
１・片足を軽く後ろに曲げて浮かせ、ダンベルを両手に持ちスタート。
２・上体をゆっくり前に倒します。
３・限界まで倒したところでお尻を締め、3秒キープ。ゆっくりと１の姿勢に戻ります。
こちらも５～10回行いましょう。
おまけ：筋トレはキツイという方へ
そうはいってもヒップアップの筋トレはキツそう・・・という方におすすめしたいのが、軽いストレッチやフィットネスで身体を動かし筋肉を柔らかくすることです。
全く動かさなければ、お尻は重力に負けて垂れていくだけ。お尻の下の部分がたわみ、全体の位置が下がり、最終的には側面がそげて全体が内側に流れハリのないヒップになってしまいます。
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まとめ
お尻の筋肉は足と連動しているため、しっかり太ももからの負荷が伝わる筋トレが有効です。
使いづらい筋肉ですし脂肪も付きやすい部位なので効果が表れにくい人もいますが、しっかり鍛えておけばヒップアップだけでなくてバランス感覚や背中のラインをキレイにしたりと嬉しいことづくめ。
鍛えにくいからこそ差が付くパーツなので、是非頑張ってみてください！
