筋トレ女子を悩ませる部位の代表といえば太ももじゃないでしょうか？
鍛えすぎると前張りでごつくなるし、だからといって鍛えなければヒザにお肉が乗ってだらしない。
でもちゃんと筋肉のことを知って効果的に鍛えれば、今キレイになれるだけでなく年齢を重ねても下垂しない引き締まった美しさを保つことも夢じゃない！
今回は女性の皆さんを悩ませる太ももの前張りをキレイにする鍛え方、ストレッチについてご紹介します。
〜もくじ〜
まずは前張りの原因をチェック！
太ももを気にする女性は本当に多いですが、その原因を考えてみたことはありますか？？
どんなお悩みもまずは原因を知ることから解決は始まります！
太ももの前張りは大きく分けて3つの原因がもとになっていることがほとんど。まずはそちらからご紹介していきます。
1・筋肉の酷使による緊張状態
筋肉の働きには、筋肉が短くなるときに起きる「コンセントリック」と伸ばされるときにおこる「エキセントリック」の2種類があります。
エキセントリックは主に、ジャンプからの着地などのいわば「ブレーキ」の役割。
エキセントリックはコンセントリックに比べて筋肉にかかる負荷が強く、その分筋肉を鍛える作用が高いと言えます。
太ももは、日ごろ歩くだけでも大きなエキセントリックを起こしますし、自転車をこぐ動作やヒールを履いての歩行などで相当な負荷が。
そのため緊張状態にあることが多く、筋肉が張ってしまって普通体型なのに太ももだけが目立ってしまう女性が多いのです。
2・太ももの張りを助長する「反り腰」
<div class=”simple-box1″><p>・インナーマッスルが弱っている
・姿勢が悪い
・体幹のバランスが悪い</p></div>
こちらに当てはまる人がなりがちなのが、背中と腰が過度に反ってしまう「反り腰」です。
骨盤が正しい位置からズレていると、バランスを取ろうとして自然と腰が反ってしまい重心が前に傾いてしまいます。
こちらの画像がわかりやすいと思います。
そうすると上体を支える際に太ももの前面の筋肉に負担が増えてしまい、結果として筋肉太りを起こしてしまう結果に。
3・むくみ・脂肪・セルライト
むくみだけが前張りの原因になっていることはあまりありませんが（前太ももは筋肉が発達しやすいため）、筋肉の緊張と相まって起こることもあります。
筋肉の緊張が過度になると、血管やリンパ管を圧迫することも。
そうなると、体内の水分や栄養の受け渡し、老廃物の排泄がスムーズにいかずにむくみが発生します。
ショーツの跡が付きやすい人は注意したいところ。そしてむくみは放置すると脂肪細胞に取り込まれ、脂肪が肥大。更にはその脂肪が増えすぎるとセルライトの原因にもなります。
筋トレ・ストレッチ以外にもしっかりむくみ対策もしておきたいですね。
前ももの張りを防いで細くするメソッド！
原因は見つかりましたか？？次は対処方です。
どれか一つの原因だけでパンパンに張ることはあまりなく、いくつかの要因が絡んでいることが多いのでちょっとでも当てはまりそうだと思ったらまずはトライしてみましょう。
緊張をほぐすストレッチ
筋肉の酷使は誰しも逃れられないですし、筋肉が緊張状態ではトレーニングをしても細くなるどころか固く、張り続けてしまいます。
前ももをストレッチするならば「大腿四頭筋」をしっかりストレッチしましょう。
前ももが痛いときや違和感を感じたら無意識に伸ばしている人も多いはず。
1・立ったままどちらか片方の足を後ろに向けて曲げ、足首をつかみます。
2・腰を曲げたりそらせたりしないよう気をつけつつかかとをお尻に限界まで近づけましょう。
足を入れ替えて両方行います。
15秒ほどしっかりキープするとかなり前ももが伸ばされるのがよくわかると思います。
更に、立ち姿勢から片膝だけをついてのストレッチも伸びがUPするのでオススメです。
片膝を床につけてもう片方のヒザは90度に曲げ、床につけた方の足首をつかんでお尻に近づけます。
その他にもこんなストレッチポールも効果的！
もともとは体幹を鍛えて基礎代謝UPなどの目的で使用する方が多いようですが、太ももを乗せて前屈したりするだけで安全にストレッチもできます。
体幹トレーニングも楽々できるのも良いですね！カラバリも沢山あるし、カバーの材質も選べるのでインテリアにもOK。
反り腰を解消するには腸腰筋を鍛える！
反り腰は下半身全体が太りやすくなる原因でもあるので何とかしておきたいところ！
背骨や骨盤と太ももをつなぐ「腸腰筋」がこわばってしまっている状態です。
腸腰筋の位置はこちらの画像が参考になると思います。このインナーマッスル「腸腰筋」を伸ばすストレッチにチャレンジしてみましょう。
1・立った姿勢から右足を一歩前に踏み出します。
2・背筋を伸ばし、右足のヒザを曲げて左のヒザを床に置きましょう。
3・両手は右ヒザに置いて、骨盤を前に突き出すようなイメージで左足の付け根をしっかり伸ばします。
5秒キープしたら足を入れ替えて行いましょう。
その他に腸腰筋を鍛える方法としては踏み台昇降もオススメ！
踏み台はできればヒザ以上の高さのあるもので、肩幅程度に足を開いた状態をキープしながら行うと効果的です。
むくみ解消にはマッサージ
むくみやすい体質の人は日ごろからマッサージを習慣にしておきましょう。
特にトレーニングでの負荷を受けやすい太ももは疲れがたまりやすい場所なので、しっかりリリースしておきましょう。
太もも周りの老廃物は鼠径リンパ節といって、足の付け根の部分に排泄されるので、そこに向けてマッサージすることがポイントです。
1・お風呂上りなどで体が温まっている時に行いましょう。
2・手の指を交互に組み、手の甲が外を向くように（親指が下に来るように）腕を前に出します。
3・親指で片方のヒザを挟みしっかり密着させて、そのまま下から上へマッサージします。
足の付け根のリンパ節までしっかりと。
4・20~30回繰り返し、もう片方の足も行います。
うまくいくと色が変わったりヒザの上がすっきりした印象にすぐ変わりますよ。
まとめ
参考になりましたでしょうか？太ももは筋肉のこわばりが起こりやすいところで、固太りしやすい部位です。
でもあきらめてしまったらどんどん固く、太くなるばかり！後悔する前に1日でも早く自分に合ったトレーニングを始めましょう。
