ダラダラと過ごしていた結果、お腹周りに違和感。そしてズボンが・・・入らない？！
皆さんはウエスト周りの対策などをされていますか？今回はそんなウエストをスッキリさせる筋トレをご紹介。
腹筋運動だけでは中々細くならなかった！という方には、その原因も解説していきますね。
〜もくじ〜
本当に筋トレでウエストは細くなるの？
闇雲に痩せたい！細くなりたいと思っていても、どんな努力をして良いのかわからなくなってしまいがちです。
そこでまず知っておきたいのは理想のウエストサイズ。それを知っておけば自分がどれぐらいシェイプアップすれば良いかが見えて目標設定ができます。
日本人女性の平均ウエストサイズから割り出された理想のサイズの方程式が以下のようになりますので、まずは計算してみましょう。
理想ウエストサイズ＝身長×0.37～0.39
よくお腹やせやシェイプアップの話題になると出てくるのが「筋トレで本当に細くなれるのか？」「逆に筋肉太りするのでは？」という疑問。
その疑問をクリアするためにもウエストが太くなってしまう原因からお話ししていきますね。
ウエストが太くなる原因
成人女性のウエストが太くなってしまう原因は大きく分けると3つあります。
①皮下脂肪・セルライト過多
日ごろから筋トレの習慣がない人が陥りがちです。
筋肉が衰えると使われなかった脂肪が皮下脂肪として蓄積され、そこに老廃物などが溜まるとセルライトとして凝り固まる結果に。
②ホルモンバランス
女性は一生の中で何度もホルモンバランスの激変を経験します。妊娠出産もそうですが、毎月の月経も。
昔に比べて子供を産む人数が減っている現代女性は、月経回数も激増しています。
ホルモンの変調は基礎代謝の低下や便秘などの原因にも。下腹だけが目立つようなら注意が必要です。
③内臓下垂
胃下垂の女性は食べても太りづらそうでうらやましがられることもありますが、放置すると骨盤が開くような大きな弊害にもつながります。
内臓を支える筋肉を鍛えることで、シェイプアップもですが健康も保ちたいところ。
以上の理由から考えると、適度な筋トレは皮下脂肪・セルライトの沈着を防ぎ脂肪を適正に燃やしつつ、内臓まわりの筋肉を支えることで内臓下垂を防いでくれるのです。
基礎代謝をＵＰすることにつながるので、ウエストも細くできるのです。
ですが極度に皮下脂肪やセルライトが溜まっている場合は、激減させるというよりも引き締め効果のある筋トレだけでは理想サイズには難しいでしょう。
せっかく筋トレをするのであれば、食事制限や生活習慣にも気を配ってみてくださいね。
女性にオススメ！ウエストに効く筋トレメニュー
ウェストを細くするにあたってまず知っておきたいのが腹筋の種類。
いわゆる腹筋は大きく分けて、アウターマッスルの「腹直筋」とインナーマッスルの「腹横筋」「腹斜筋」です。
こちらの画像がわかりやすいかも知れません。
その中でもウエストをくびれさせるにはインナーマッスルの腹横筋と腹斜筋を鍛える必要があります。なぜなら、腹直筋はお腹の前面にタテ方向に走行しているためです。
よく「腹筋ではお腹痩せできない！」と言われるのは、腹筋運動は腹直筋を鍛えるトレーニングだからなのですね。
対して腹横筋と腹斜筋は字の通りお腹を横方向と斜めに走る筋肉です。
この二つの筋肉はインナーマッスルですので、鍛えることで基礎代謝ＵＰや内臓下垂予防に大きな効果が期待できますよ！！
①腹横筋をがっつり鍛えるヒップリフト
ヒップリフトは仰向けの姿勢から骨盤を持ち上げる体操です。
比較的初心者でもやりやすいトレーニングでありながら腹横筋をしっかり鍛えられますよ。
１・まず両足を軽く開いて仰向けになり、ヒザを直角に曲げる。
２・腕は体の横に沿って手のひらを天井に向けておきます。
３・左右の肩甲骨をしっかり寄せるように背中を床に密着させます。
４・肩、股関節、ヒザが一直線になるように骨盤をリフトアップし、お腹に力を入れて引っ込めます。
５・お尻を落とさないよう気をつけながら5秒キープ。
６・いったん床に戻したらすぐにまたリフトアップ。
戻すときはお尻を完全に床につけないよう頑張ってみましょう。10セットほど繰り返すとＧＯＯＤです。
ヨガマットを活用するのもおすすめです。床を使っての筋トレは、注意しないと滑って転倒してしまうなどケガの恐れもあります。
ヨガにも使えるマットは汗が落ちても滑らないので安全にトレーニングできますし、手や足の踏ん張りも効きやすくなるのでフローリングやカーペットでやるより相当快適になりますよ。
付属のゴムの位置を変えるだけで強度を簡単に変えられるトレーニングマシンは、ヒップリフトも簡単になりそうですね。
②腹斜筋を徹底トレーニングするサイドクランチ
続いて腹斜筋の集中トレーニングにオススメなのはサイドクランチです。
１・仰向けになりヒザを直角にまげ両足を揃えます。
２・両足をそろえたまま左右のどちらかに倒しましょう。
３・お尻を締めるように力を入れながら息を吸い、吐きながら上体を起こしましょう。
４・息を吸いながらゆっくり戻ります。
腹斜筋は意識しなければ使いづらい筋肉なので相当負荷がかかります。頑張って10回こなしてみてくださいね。
③腹斜筋と体幹も一緒に鍛えよう！
腹斜筋のトレーニングついでに体幹も鍛えられる筋トレをご紹介します。
体幹を鍛えると、運動能力やバランス感覚がＵＰしたりと嬉しいオマケつき(笑)チャレンジしてみてくださいね♪
１・体の左側を下にして寝ころびます。
２・右足を斜め上に伸ばしてキープしつつ、上半身を右に起こしましょう。
右手を太ももに置いたまま上半身の動きに合わせて太ももの上を擦らせます。
３・10回×3セットで両側行います。
まとめ
参考になりましたでしょうか？
寒い日が続くとついつい体を動かすのもおっくうになりがちですが、筋トレで基礎代謝ＵＰすればついでに冷え対策にもなります。
トレーニングしながら腹横筋、腹斜筋を意識しつつ、薄着の季節にも自信が持てる美ウエストを今から作っていきましょう！
