運動や筋トレをすると、筋肉痛になることはありませんか？特に、運動の間が空いてしまって久しぶりに体を動かすと、かなりの高確率で筋肉痛が起こります。
私も体調不良でしばらく運動をお休みしていたのですが、運動を再開してみたら、見事に翌日筋肉痛になりました。
運動できることがうれしくてついつい頑張りすぎてしまったのもありますが、逆に翌日は痛すぎて動けなくなってしまったのです。
運動後にはプロテインを摂ろう！とよく聞きますよね。筋肉を作るにはタンパク質が必要ですから、それが運動後の筋肉の回復に効くのです。
筋肉の回復を早めることができれば、筋肉痛が抑えられたり、筋肉痛が少なくなるなど、何かよい効果があるのでしょうか？
そこでここでは、筋肉痛とプロテインの関係やプロテインの効果、効果的な摂取のタイミングなどについて調べてみました。
〜もくじ〜
そもそも筋肉痛とは？
筋肉痛が起こるメカニズムには、いくつか説があります。
以前は、運動をすると疲労物質である乳酸が溜まって痛みが起こるといわれていましたが、最近の研究では乳酸そのものが筋肉痛の原因ではないことがわかってきているそうです。
現在有力とされている説は、筋肉が伸張性収縮を繰り返すことで筋肉痛が生じやすくなるというもの。
伸張性収縮というのは、筋肉が収縮する方向と反対の方向に引き伸ばされながら大きな力を発揮する運動です。
たとえば、スクワットを思い浮かべてみてください。スクワットは、両足を肩幅に開き、ゆっくり腰を落とす/引き上げるを繰り返す動きです。
腰を下から上に引き上げていくとき、太ももの筋肉は重力に逆らっておしりを持ち上げるよう働きます。
こうした動きにより筋肉の繊維が傷つき、周囲の組織などに炎症が起こるというのが、筋肉痛が発生するメカニズムと考えられています。
なお、スクワットで腰を落としていく動作は、重力に従う動きとなるので、伸張性収縮にはならず、筋肉痛は起こりにくいのだそうです。
筋肉痛が運動終了後に時間をおいて出てくるのはなぜ？
運動や筋トレなどにより傷ついた筋繊維周辺には、傷を修復するために必要な物質が体内から集まってきます。
それらの物質が合成されて筋肉が修復される過程（回復過程）で、刺激物質が作られ、筋肉痛が起こります。
プロテインの摂取について
運動をしている方、筋トレをしている方、どちらにしても健康な体作りを目指している方にとって、プロテインは必須アイテム。
なぜなら、プロテインを摂取すると、体内でアミノ酸に分解され、筋肉を作るタンパク質の素となるからです。
ですから、プロテインを飲んで筋肉が修復されているときにたくさんのアミノ酸を供給することができれば、筋肉の回復がしっかりサポートされることになります。
わざわざ摂らなくても、通常の食事で摂取することも可能なのですが、筋肉の早い回復を目指すなら、積極的に摂るようにしたいものです。
筋肉痛はプロテインで治る？その効果を得るタイミングは？
残念ながら、プロテインそのものに筋肉痛を治す効果があるわけではありません。
ですが、筋肉痛は筋肉の修復過程で起こるものなので、プロテインを摂取することで筋肉痛を予防したり和らげる効果は期待できます。
せっかくプロテインを摂るのであれば、できるだけ効果が得られるようにしたいですよね。
また、飲んだプロテインが合成されやすいアミノ酸になるまでにも時間がかかりますので、それらを考え合わせると、運動終了後できるだけ早めに飲むことがおすすめです。終了後30分～1時間をめどに飲むようにしましょう。
1時間を過ぎたらあまり効果は期待できませんが、それでも飲まないよりはマシかもしれませんね。
筋肉痛の予防には一緒に炭水化物やビタミンCを！
炭水化物にはインスリンを分泌させる作用がありますが、このインスリンには、タンパク質の吸収を高める働きがあります。
そしてビタミンCは、タンパク質の生成に必須な栄養素のひとつです。
筋肉の回復を促すために、プロテインを摂取するときには、炭水化物とビタミンCを一緒に摂るようにしたいですね。
まとめ
ここでは、筋肉痛とプロテインの関係やプロテインの摂取タイミングなどについてご紹介しました。
健康ブームの昨今ですから、さまざまなプロテイン飲料や食品を店頭で見ることができます。
運動終了後にすばやくプロテインを摂取するなら、飲むタイプがおすすめです。私個人的には固形物を食べる気にならないのも理由のひとつですが、液体のほうが固体より胃での消化吸収が早いからです。
すでにドリンクになっているものやパウダーを水などに溶かして飲むタイプなどありますが、私はコスパを考えてパウダータイプを使っています。
プロテインにも、植物由来のものや動物由来のものなどいろいろ種類がありますが、筋肉痛の予防を考えるならホエイプロテイン（動物性）を選びましょう。
植物性のほうがヘルシーに思えるのですが、筋トレ後に飲むならホエイプロテインがいいですね。
それから、プロテインは運動終了後に飲むだけでなく、寝る前に飲むのも効果があるとされています。
寝ているときに分泌される成長ホルモンには、プロテインと同じように筋肉の回復や成長を助ける作用があるんです。
ですから、就寝前にもプロテインを飲むことで、相乗効果が期待できますよ。
