筋トレが流行している昨今、ジム通いを始めた、もしくは始めたいと思っている方が多いのでは？
ですが小さい子供がいる方や、毎日朝早くから夜遅くまで仕事があるという方ははなかなかジムには通えないと思います。
その場合におすすめなのが、自重トレーニングです。
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷としてかけたトレーニングのこと。無理なく、初心者から年配の方まで行うことができます。
今回はそんな自重トレーニングについて、筋トレのインストラクターとして働いてきた経験から初心者向けに説明していきます。
〜もくじ〜
自重トレーニングとは？
筋トレ初心者の方は、「自重トレーニング」と聞いてもピンときませんよね。私も最初は何のことだかさっぱりでした。
自重トレーニングとは、器具などを使わず自分の体重を使って負荷をかけるトレーニングのことを言います。
重力に逆らうことで負荷をかけ、筋肉量をアップさせるのです。
例えば、懸垂は器具にぶら下がって自分の体重を持ち上げますよね。
一見器具を使ってのトレーニングに思えますが、懸垂も自力で上がるものなので自重トレーニングとなります。
しかし体に重りをつけての懸垂は、体重以外の重さも加わっているので、自重トレーニングにはなりません。
自重トレーニングにはどういうものがある？
自重トレーニングが自分の体重でトレーニングするものだということはわかりました。では、具体的にどのようなトレーニング方法があるのでしょうか。
簡単に挙げると、腕立て伏せ、スクワット、逆立ち、懸垂、背筋、腹筋などが自重トレーニングに入ります。
全て「キツそう…」というイメージを持つ方もいるかもしれませんね。
そんなキツそうな印象のあるトレーニングですが、自重トレーニングを行うメリットって何なのでしょうか？
自重トレーニングのメリットやデメリットは？
自重トレーニングのメリットは、何といってもジムに通わず、器具も買いそろえることなく自宅で今すぐにでも始められるということです。
また、自分の体重を使ってのトレーニングなので、負荷をかけすぎることもなく年配や痛みのある方でも安心して行うことができます。
自重トレーニングは、筋トレ初心者や健康維持のためにはとても良いトレーニング方法です。
しかし一定の筋肉量がつくと、自重では物足りなくなってくるかもしれません。そうなると、やはり器具を足していく必要も出てきます。
筋トレを始めたばかりで最初はヤル気満々でも、長くは続かないという方もいますね。そういう方は、最初は自重トレーニングを行い、続けてみるのが良いかもしれません。
自重トレーニングで物足りなくなるほど筋トレが続けば、器具をそろえたりジムに通い始めたりする価値も大いにあるかと思います。試しに、というかたちで自重トレーニングから入るのが良いかもしれませんね。
ただし、自分でやる時は正しい姿勢でやることが重要です。間違ったままトレーニングを続けると、痛みにつながる可能性があります。
その点はデメリットとしてあるかと思いますので、気をつけましょう。
女性におすすめ！毎日出来る初心者メニュー
女性で筋トレをしたい方は、引き締め目的の方が多いのではないでしょうか。
「体力をつけたい」「痛みを予防・改善したい」という方もいますよね。そういう方に、自重トレーニングはとてもおすすめです。
負荷をかけすぎず、無理なく続けることが出来るので、美容のために毎日短時間続けたいという女性は特に参考にしてみて下さい。
正しいスクワットは美尻への近道
筋トレの定番ですね。こちらの動画がとても参考になります。
スクワットで鍛えられる筋肉は、太ももの表側と裏側、お尻です。
「太ももやお尻を引き締めたい」「ヒップアップをしたい」「体力を付けたい」という方に効果的なトレーニングです。
スクワットでのポイントをいくつか紹介しましょう。
・腰を下ろした時に、膝がつま先より前に出ないように気を付ける
・つま先は真正面を向くように立つ（内股やがに股にならないように）
・腰が丸まったり、反ったりしない
・お腹に力を入れたまま、呼吸は息を吸いながらしゃがみ、吐きながら戻る
何度も書きますが、スクワットは姿勢が重要です。正しいフォームで行えるよう、繰り返し動画をチェックしてみてくださいね。
ウエストシェイプでくびれ美人に
次はウエストを引き締めるトレーニングです。女性で脇腹のお肉を気にしている方は多いですよね。
私は特に子供がいて抱っこ紐をしていることがほとんどなので、抱っこ紐がお肉に食い込んでいないか不安になるんです（笑）
産後でそういう方も中にはいると思いますので、是非参考にしてみてくださいね！
このトレーニングのポイントは以下をどうぞ。
・手の力が入らないようにする
・足を床につけ切らないことで効果UP
・横腹を意識しながらトレーニングをする
使っている筋肉を意識することで効果は倍増します。身体を手で支えるのではなく、お腹（腹筋）で支える意識をしてみてください。
内ももトレーニングでたるみ知らずに！
最後は内もものトレーニングです。「内転筋」という筋肉を鍛えます。
この内転筋が普段あまり使われない筋肉なんですが、女性にとってとても大事な筋肉なんですよ！
なぜかというと、内転筋が弱まると内ももがたるみます。それだけでなく、出産を経験された方だと一度は感じたことがあると思いますが、尿漏れにも影響するんです。
内転筋が弱まると、それまで内転筋が支えていた骨盤底筋という筋肉の働きまで弱めてしまい、尿漏れにつながるのです。
内ももがだるだるにたるみ尿漏れまでするようになったら、いよいよ女子力とか言ってる場合ではなくなりますね。
もうおばさん化現象が起こっています。恐ろしや～。
そうならないためにも、毎日少しずつでもトレーニングをしたいですね。
まとめ
今回は自重トレーニングについて紹介しました。自重トレーニングは、ジムに通えない方にはとても良い鍛え方です。
私も小さい子供が2人いて預けて出かけるというわけにはいかないので、鍛えるとしたら家になります。
ただ、自重トレーニングは器具を使わない分、気力を使います（笑）
自分の強い意志がなければ始められないし、続けられないので、何か目標を作って頑張りたいですね。
美容だけでなく、筋トレは健康維持にも効果的なものなので、ぜひ今回紹介したメニューを1日のどこかに短時間ずつでも組み込んでみて下さい。
