糖質制限を始めると、避けるべき食材が意外に多くて驚きますよね。でも気を付けなければ今の日本の食生活はすぐに糖質オーバーに。
手軽に食べられるものほど高糖質食品は多いです。逆に、高タンパク低糖質のものはちょっと手を加えないといけないものが多くて大変ですよね。
朝イチからゆっくり作るヒマがない！！そんな人にもオススメの、簡単朝食メニューを考えてみました。是非参考にしてみてくださいね！
〜もくじ〜
高糖質食が危険な理由
筋トレやダイエットをするには「高タンパク低カロリー・低糖質」の食事が良しとされますよね。
エネルギーとして使われなかった脂質や糖質は、体内で皮下脂肪として蓄えられていきます。タンパク質は筋肉の回復に必要なため、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素。
もちろん、極端に糖質や脂質をカットする制限は体にも精神にも良くないので避けたいところですが、コンビ二や外食を利用しているとすぐに高糖質食になってしまうのです。
1日に必要な糖質の量ってどれぐらい？
まず重要なのが、1日にどれぐらいの糖質なら摂って良いのか、というところ。ざっくりですがまずはそこを知っておきましょう。
糖質制限を初めてスタートするという人は120～170g程度。ダイエットを目的として継続するならば80～120g、本気でストイックに筋トレを目的とするなら30~60g程度と言われていますが、それがどれぐらいになるのかあまりピンと来ませんよね。
実は、白米ごはん1膳に含まれる糖質は約55g。毎食ごはんを1膳食べるという習慣のある人はそれだけでも実は160g以上の糖質摂取となるのです。
それに加えて、甘いパンやケーキ、うどんやパスタ、砂糖たっぷりの飲み物を取ればあっと言う間に糖質オーバーに。
糖質制限を行っていないとしても、成人女性の1日の糖質摂取推奨量は260gほどなので注意が必要なのです！
糖質の摂りすぎが危険な理由
では、糖質が必要以上に多すぎる食生活を続けてしまうと一体どんなことになるのでしょうか。
パンやご飯、麺類といった炭水化物、精製された白砂糖などを摂ると体内で分解されブドウ糖に変わります。
そのブドウ糖は脳や臓器の重要なエネルギー源となるほか、筋肉を合成する際にも重要な役割を果たします。
ですが、エネルギー源として使いきれなかったブドウ糖は中性脂肪へと変わり、体内に蓄積され、それが過剰になればいわゆる「肥満」に。
それ以外にも、ブドウ糖がタンパク質と結びついて起こる「糖化」も危険です。糖化したタンパク質は本来の機能を失うため、肌や髪の弾力がなくなったり骨の老化が早まることも。
血液をドロドロさせる原因にもなり、その結果血流が悪くなり、免疫力の低下や感染症、骨粗しょう症や認知症、がんの誘因にもなるという研究が進んでいます。
まさに百害あって一利なしなのが高糖質食。トレーニングの成果を最大限にするためにも、将来の自分の身体のためにも！食生活を見直したいですね。
糖質制限中にオススメ！簡単朝食レシピ集
それでは、糖質制限中でも簡単に手軽にできる、忙しい朝にぴったりの朝食メニューレシピをピックアップしてみました！
糖質制限中でも朝食は1日の大事なエネルギー源。決して抜かないことと、朝は糖質を摂るようにしましょう。
人は寝ている間に糖が抜けてしまうため、朝イチ(起床後30分以内がオススメ)で糖質を補わなければタンパク質がエネルギーとして使われるため、筋力低下にもつながってしまう恐れがあります。
急激な血糖値の上昇を防ぐためにはタンパク質から摂り、そのあと糖質を摂るという「バランス」と「順番」をしっかり意識しましょう。
チーズインオムレツ
2人分
卵 2個
とろけるチーズ 2枚分をあらくちぎっておく
牛乳 大さじ3杯
塩コショウ少々
１.材料をすべてボウルに入れて、卵の白身が残る程度にかきまぜます。
2.サラダ油(分量外)をひいたフライパンを温め、弱めの中火で溶いた卵を焼きます。
3.お好みの焼き加減でどうぞ。
卵、チーズ、牛乳と高タンパク食品を掛け合合わせることでアミノ酸スコアもUPし、チーズの塩気で美味しく食べられます。
ご飯にもパンにも合うのでこのメニュー一つで朝食が完成するのも嬉しいところ。ほうれん草やベーコンを追加しても更にバランスGOODです。前日の夜に材料だけ合わせておけば更に時短にも。
粉なしネギ焼き
2枚分
青ネギ 4～5本
きざみショウガ 小さじ1
顆粒だし 少々
卵 1個
ごま油 小さじ1/2
1.青ネギを2ミリ長さに刻みます。
2.ショウガ、顆粒だし、卵と青ネギを合わせてボウルに入れてまぜあわせます。
3.フライパンにごま油を熱して、生地をおとして焼きます。
4.弱めの中火で両面焼き、キツネ色になったら完成。
お好みでしょうゆやソースと併せて食べててもOKですが、ソースは糖質の高いものがあるので注意しましょう。
そしてこのレシピの一番のポイントは、完成品を冷凍保存できるということ。
青ネギが安く手に入ったら、何枚も焼いて粗熱を取ってから、一枚ずつラップにくるんで冷凍保存すれば、レンチンするだけで即席朝ごはんの完成です。
おからのポテサラ風
おから 200g
ミックスベジタブル 適量
ハムもしくは魚肉ソーセージ お好みで
ヨーグルト 大さじ2
粉チーズ 5振り
マヨネーズ 大さじ1
1.おからと冷凍のままのミックスベジタブルを耐熱の容器に軽く合わせます。
2.レンジで500ｗ2分温めたあと、ハム、ヨーグルト、粉チーズ、マヨネーズを混ぜ合わせて粗熱を摂れば完成。
ポテサラって美味しいけど、ポテサラにご飯やパンをプラスしてしまうとどうしても糖質オーバーに・・・。そんな時はおからで代用してみてはいかがでしょうか。
高タンパクなおからでポテサラ気分を味わえますし、沢山作って作り置き、常備菜にもできます。ラップにくるんでお弁当にも入れられるので色々なシーンで活躍しそうですね。
こんにゃく麺！？
あとはこんな便利アイテムはいかがでしょうか？
こちらのメーカーが、こんにゃくを原料に白いご飯を発売しているのは知っていましたが、今度は麺も出たんですね。
糖質制限していても、麺類が食べたい！という欲を満たしてくれるこちらのアイテム。
こんにゃくは食物繊維も豊富で便秘解消の効果も期待できるため、糖質オフだけでなくてお腹の中からもキレイを期待できますね。
そして何より嬉しいのが、水洗いだけですぐに使える！という点。つけ汁やスープだけ用意したり、晩御飯の残り物で簡単にリメイク麺が糖質オフ朝食として楽しめます。
コラーゲン配合というのも女性には見逃せませんね！5回分で864円なので1食170円ほどというコスパも素晴らしいです。
まとめ
いかがでしたか？
糖質制限をしているかどうかに関わらず、糖質の摂りすぎは万病のもとになるほか、トレーニングの成果を邪魔してしまうこともあり得ます。
でも、糖質の多いものほど手軽に食べられるものが多いので、現代人は糖質過多になりがち。
作り置きや冷凍を上手に活用すれば、糖質オフも簡単にできますので色々な方法を試してみてくださいね！
