筋トレに励む人なら「筋膜リリース」や「筋膜はがし」というキーワードを必ずや聞いたことがあるはず。
ここ数年、肩こりや痛みの緩和にも役立つと注目を浴びていますよね。整体や整骨院でもメニューに取り入れるところも多く、その効果は実感している人が多いようです。
そんな筋膜リリースを、自分で上手にやるためにはどんな方法でやれば良いのでしょうか？また、どれくらいで効果が表れて、その効果をできるだけ持続させる方法はあるのでしょうか。
とことん調査してみた結果をまとめてご紹介いたします。
〜もくじ〜
話題の筋膜リリースとは結局どんな方法なの？
何となく「肩こりに良い」とか「体がすっきりする」というイメージだけで筋膜リリースをとらえているだけではちょっともったいない！
実は色々なメリットがあるため、様々なメディアでも取り上げられている筋膜リリースとはどんなものなのか、まずは詳しくご紹介いたします。
そもそも筋膜って何？
筋膜とは、筋肉組織を包み込む薄い膜のことです。
筋膜に包まれた筋肉は更にグループごとにまとめて筋膜に包まれ、ウェットスーツのように体全体に張り巡らされた状態で全身に位置しています。
こちらの画像がわかりやすいですね。
・各組織を包み込み、組織と組織の間に仕切りを作って分け、体の姿勢を保つ
・筋肉同士がこすれ合う摩擦を防ぐ
・筋繊維の動きを支え、力の伝達を行う
という役割を持つ筋膜。もし筋膜がなければ筋肉同士がこすれ合い、傷ついて動きづらくなるでしょう。
筋膜の主成分はコラーゲンで、更にその85%が水分です。
水分不足やストレス、長時間の同じ姿勢などので筋肉の柔軟性が低下すると、筋膜同士が癒着(くっつく)してしまい筋肉自体の動きを阻害してしまうという結果に。
常に体の動きをスムーズに保つためにはこの筋膜が水分を持って柔軟さを保つことがとても大切なのです。
実はスゴイ！筋膜リリースの効果
筋肉がスムーズに動くためには筋膜の滑りの良さが大切だということはお分かりいただけたと思います。
ですが、日常生活の中で水分不足やストレスなどから筋膜が縮んだり、筋膜同士が癒着してしまうとどんどん柔軟性を失ってしまいます。
それを柔らかく、滑りを良くして解きほぐすのが筋膜リリース。実際には筋膜同士の癒着を引きはがしたり、こすったりすることで正常な状態に戻すのです。
筋膜は全身を覆っているため、痛みのある部位の筋膜リリースをすることによってその痛みを緩和することができるのです。
その上筋肉の動きがスムーズになるため、筋トレの前に行うと可動域が広がったり、トレーニングの効果が出やすくなるという驚きの効果まで。
トレーニングの効果を最大に引き出すには筋膜リリースは、必要不可欠なのです！
筋膜リリースって自分でできるの？？やり方は？
筋膜リリースのやり方としては、難しくはないのですがちょっとしたコツが必要になってきます。
というのも、実際に痛みがある部分と、筋膜の癒着が起こる部分は違うという場合がほとんどだからです。
筋膜が実際に癒着している部分はコリや痛みの震源地、「トリガーポイント」と言われ、その部分が原因となり様々な部分の痛みが発生していると考えましょう。
こちらの動画では、いくつかの部位の痛みのトリガーポイントとそのほぐし方を詳しく紹介していますので、とても参考になりますよ。
どれぐらいの回数やれば良いの？持続させるには？
実践してみると、マッサージなどと違って劇的にいきなり効果が出るわけではないのがわかると思います。
それは筋膜リリースが痛みのトリガーポイントに働きかけているから。原因が取り払われることで順番に結果が変わってきます。
筋膜リリースをする上で、どれくらいの回数で効果が出るのか、また持続させる方法はあるのかといったあたりもまとめてみました。
じっくり・気持ちいいと思う強さで
筋膜は、ちょっと抑えたくらいでは簡単に癒着が取れません。
少なくとも30～90秒の刺激が必要と言われているので、普段行うようなストレッチなどと違ってじわーっと、ゆっくりと圧をかけることが重要なポイントなのです。
また、ゴリゴリ体重をかけた圧のかけ方はNG。痛気持ちい！！と思える程度、痛みを感じても抵抗なくできる範囲にとどめることも大事です。
強烈な痛みを感じると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮させてしまいます。
痛いときって自然と体がこわばりますよね。そうなるとどれだけやっても筋膜は固いままなのです。
やりすぎもNG
張り切って筋膜リリースの回数を増やしても、増やした分だけ効果が上がるわけではありません。
それよりも習慣として長期にわたって続けることの方が大切です。回数は大体、1回に10分程度を1日2回、週5日ほどを続けましょう。
自分に合ったツールで
筋膜リリースをするには、背筋など大きな筋肉は特にツールが必要になってきます。
そして、リリースする際は面ではなくトリガーポイントをまさに「ピンポイントで刺激」することが大事。
自分の体に合ったツールを使用することも大事です。
たとえば、こちらのストレッチポールなら広い面もしっかりリリースするのはやりやすいですね。
背筋とか、身長の高い人には良いです。その他ストレッチポールは色々な使い方のバリエーションの広さから支持されています。
エクササイズDVDもついているので付加価値は大きいですよね。
ただ、ピンポイントでほぐすなら絶対こちらのグリッドフォームローラーの方が向いています。
筋膜リリース専用のツールなので、あてたいポイントにバッチリフィットしますし、小さくて持ち運びもしやすいのでジムにも持っていけますね。
凄く良いストレッチアイテム見つけた。グリッドフォームローラーというらしんだけど、これで背中を伸ばすと、肩こりがとれる。PCやスマホやる人にはこれはおすすめ！https://t.co/sIiyY8qIWN
— 澤亜澄 Sawa Azumi (@SawaAzumi) 2018年3月27日
グリッドフォームローラーポチっちゃったもんね。
あれ、結構好き。
ちゃんと使うと効果覿面。— saki (@sakichan_36) 2018年3月31日
実際に使っている人も、満足度が相当高いようです。長く使うことを考えて、自分にピッタリのツールを選びましょう。
まとめ
筋肉の動きをサポートするために、筋繊維を包み込んでいる筋膜。知らない間に癒着が起こると痛みや筋肉の動きが鈍くなることもあります。
筋膜リリースは、自分の筋肉を知って労わってあげる一つの方法。
トレーニングの成果をもっと上げたり、快適な日々を送るためにも新習慣として筋膜リリースをやってみてはいかがでしょうか？
