筋肉を作るために欠かせない栄養素である「タンパク質」。筋トレ後にプロテインで摂取している方も多いのではないでしょうか。
ですが、タンパク質についてきちんと理解して摂取している方ってどれくらいいるのでしょう？おそらく半数以上は「何となく」だと思います。
偏見かもしれませんが、特に女性の方。最近芸能人の間でもジムに通う「筋トレ女子」が増えていますよね。
その影響でジム通いを始め芸能人のインスタにアップされていたプロテインやサプリメントを、なんとなく摂取しなんとなく鶏肉を食べている・・・という方いませんか？
ハイ、私がそうでした（笑）
「筋肉をつけるためにタンパク質は必須」という言葉だけでタンパク質を摂取していましたが、なんとなくではやはり効果は感じにくいかと思います。
筋トレの際も筋意識することで効果が高まるように、タンパク質を摂取する際もなぜ摂取した方が良いのか理解しておくべきだと思うんです。
その方が、筋トレにもダイエットにも絶対に効果的！！というわけで、今回はタンパク質について超基礎的なことをご紹介します。
また、女性が1日に必要な摂取量や摂りすぎた場合なども気になりますよね。「あ、私のことだ」と思った方は一緒に復習していきましょう♪
〜もくじ〜
タンパク質の役割とは？
炭水化物、脂質と共に、三大栄養素として人間の身体をつくる役割を果たしているタンパク質。
主にアミノ酸からできており、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など私たちの身体をつくるのに欠かせない栄養素です。
「プロテインを飲むことで爪や髪にまで栄養がいくからいいことばかりだよ〜」と言われているのはこういうことだったんですね。
タンパク質の役割は様々ですが、酵素やホルモンとして代謝を調整したりするものもあれば抗体として生体防御に関与したり、物質輸送に関わるものもあります。
タンパク質が極端に不足すると筋肉や骨、血液の合成ができなくなってしまいます。その結果、足の浮腫や肝臓の肥大など身体の不調が起こるのです。
他にも、毛髪が細くなったり歯が抜け落ちてしまったりと身体が脆くなってしまいます。
運動をしている人にとってプロテインの摂取は当たり前のようになっていますが、タンパク質の役割を知ると本当に私たちの身体をつくるのに欠かせない栄養素だということがわかりますね。
また、タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。このアミノ酸には体内で合成できるものとできないものがあることを知っていますか？
体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」といい、これは食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸：ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン
それ以外のアミノ酸：アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン
これを全て食事で摂取するのが難しいので、プロテインなどでの摂取が推奨されています。
もちろん、食事から摂取することも大切です。
タンパク質は「動物性」と「植物性」に分けられますが、それぞれバランスよく摂取する必要があります。
動物性タンパク質は肉類・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれ、植物性タンパク質は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。
どの食品が具体的にどんな効果があるのかというのは、また別の記事で紹介しますね。
タンパク質の1日の摂取量は？
さて、タンパク質が欠かせない栄養素であることはわかりましたが、どれくらい摂取すれば良いのでしょうか？
厚生労働省の「たんぱく質の食事摂取基準」によると、1日あたりの必要量は成人男性で50g、成人女性で40g、推奨量はそれぞれ必要量にプラス10gとなっています。
妊婦さんの場合の必要量は、妊娠初期だと40g、中期は45g、後期は60g、授乳中は55gです。赤ちゃんの分もプラスして必要ということなんですね。
ちなみに筋トレをして筋肉をつけたいという方はタンパク質をもっと多めに摂ってOKです。むしろ多めに摂った方が良いです。
筋トレを定期的に行っている人の場合、理想のタンパク質摂取量は体重×1.5〜2gだと言われています。
体重50kgの人の場合75〜100gくらい摂っていいということなんですね。
このサイトは女性の健康をテーマにしているので、とりあえず1日に必要なタンパク質40gをどのように摂取すれば良いのか調べてみました。
大塚製薬のサイトにとてもわかりやすい情報があったので紹介させていただきます。
主食の場合
主食からタンパク質を摂取する場合、この中から1日に3つまで食べられます。1日3食なので、1回の食事につきどれか一つと考えると良いですね。
もちろん、これだけでタンパク質40gを摂取できるわけではありません。他の食品も合わせてなので、おかずもチェックしてみてください。
魚・肉・卵・豆・乳の場合
副食のおかずとなるメインのタンパク源です。この中からだと1日8種類食べることができます。
ここに示してある分量通りに8種類摂取する必要があるということですね。
いも類の場合
1日にこの中から1つ食べられます。
果物類の場合
1日にこの中から1つ食べられます。
野菜類の場合
数種類の野菜を300〜350g摂取する必要があります。
こうして見てみると、毎日きちんと食品からタンパク質を摂取するにはバランスの良い食生活が重要であることがわかります。
ですが正直ズボラな私はこれができる気がしません・・・（笑）
それでも食品を購入する際にタンパク質の量をチェックする癖はついたので、1日に必要な最低限・40gを摂取できるようにしていきたいと思っています。
タンパク質の量もですが、食品のカロリー計算が簡単にできるサイトを見つけました。
http://calorie.slism.jp/101088/
ごはん120gの場合、タンパク質は3gとなります。
恐ろしい考えですが、ごはんからタンパク質40gを摂取しようとするとごはん13杯以上食べなければならないんですよ・・・。
面白いのでいろんな食材で試してみてください♪
筋トレ中のタンパク質摂取は太る？
女性目線で書いていますが、いろいろと調べていると「筋トレ×タンパク質は太る！？」ということを心配する声もありました。
太る原因は、おそらくカロリー過剰です。
先程のごはん13杯の例でいくと、タンパク質40gをご飯から摂取しようとすると3,000Kcal近く食べなければなりません。想像しただけで、簡単に太れそうです（笑）
もしくはプロテインで摂取している方も、プロテインを飲みやすくするために牛乳や豆乳を加えればその分カロリーは増えてしまいます。
また、プロテインそのものもタンパク質以外の栄養素が含まれているので何もせずに飲んでいれば太る可能性は高いでしょう。
肉類などの動物性タンパク質のみを過剰に摂取すると、コレステロール値が上がって病気を引き起こす恐れもあります。やはり何事もバランスが大切ですね。
ちなみに、プロテインを飲んだら筋肉がついて太るという考えも間違いです。プロテインを飲んだら筋肉が勝手につくなんてことはありません。
筋トレをするときにタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉をつけることができるのです。
プロテインは食事よりも消化吸収が早いので、トレーニング後30分以内に摂取するのが一番効果的です。
トレーニングで疲労した筋肉が回復に向かう途中にタンパク質を補給してあげると、効率よく筋肉にタンパク質が送られます。
まとめ
今回は、「そもそもタンパク質って何？」というところと女性に必要な1日の摂取量について書いていきました。
まとめると、
・タンパク質は筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など私たちの身体をつくるのに欠かせない栄養素
・成人女性が1日に必要なタンパク質の摂取量は40g
・定期的に筋トレをする人は体重×1.5〜2gが理想的
・筋トレ×タンパク質摂取で太る原因はカロリー過剰になっているかもしれない
ということですね。
プロテインやタンパク質がなぜ必要なのか、目的をきちんと理解した上で摂取していきましょう。
