年々、体型や健康を維持するのが難しいと感じるようになっていませんか？特に「お腹が出てきた」「腰を痛めやすくなった」という方は多いと思います。それはなぜか。
理由は、年と共にお腹周りの筋肉が弱まっていくからです。お腹がたるむのも、腰が痛くなるのも、お腹の筋肉が弱まるのが原因です。
筋トレをすると腹筋が鍛えられ、腰痛やお腹のたるみを改善することができます。しかしやり方を間違えると、逆に腰を痛める原因にもなるのです。
今回は、筋トレでより効果を出せるよう、腰痛が起こらないようなトレーニング方法について紹介していきます。
まずは腰痛が起こる原因を知ろう！
先ほども少し書きましたが、筋トレをしているうえで腰痛が起こる原因には2つ理由があります。
1つ目は、もともとの筋肉の減少です。人間は、年を取るごとに年々筋力が衰えていきます。筋肉が減っても、特に気にする方は少ないでしょう。
「年を取ったな」「昔より衰えたのは仕方ない」と、普段通りの生活を続けます。私たちは、立ったり座ったり歩いたり、日常生活を送るだけで腰にすごい負担をかけているのです。
上半身と下半身をつないでいるのが腰ですからね。生きているだけで腰を酷使しているのです。
腰は、お腹と背中の筋肉によって守られており、いくらか負担がかかっても筋肉がクッションとなって関節を守ってくれています。
しかしその筋肉が弱まっていると、負荷は直に腰にきて痛みになるのです。
2つ目の腰を痛める原因は、筋トレの仕方が間違っているためです。筋トレ中は自分の姿勢が見えないので、間違った姿勢をしていても気が付きません。
ジムなどに通っている方は、インストラクターに姿勢をチェックしてもらうのも良いかもしれません。家でやっている方は、見てくれる家族がいればチェックしてもらいましょう。
参考になる動画があったので紹介します。
この動画の方の言っているように、腹圧と膝を少し曲げるというのはとても重要なポイントです。ベルトを紹介していますが、ベルトはこの方も言っていますがなくても大丈夫です。
腰痛を起こさないトレーニング方法は？
筋トレをする際、腹圧は基本中の基本です。私は以前、フィットネスクラブで筋トレの指導をしていましたが、初めに指導するのが腹圧でした。
この腹圧が簡単なようで難しい・・・意識をして力を入れていても、トレーニングに夢中になるといつの間にか抜けてしまうのです。
この動画に詳しい腹圧について紹介されています。腹圧が抜けていると、本当に危険です。
腰を痛める可能性もかなり高くなるので気を付けましょう。また、先ほどの動画にもあった膝を曲げることも大切です。
筋トレにおいて、スクワットは取り組みやすいもの。そのスクワットも、膝を曲げるのがポイントです。腹圧を入れながら効かせたい筋肉を意識して腰を下ろし、また上げる。
下の動画では、スクワットの正しいやり方を紹介しています。
かなり細かく説明されていますね。このスクワットのやり方は、ハードに鍛えている方から、無理の出来ない年配の方まで幅広く参考に出来るやり方です。
今回は腰についてなので、腰を下ろす時のポイント。腰を痛めないように腰を反らさず、丸めてもいけないという点に気を付けなければなりません。
ジム通いをしている方は、インストラクターを存分に頼って効果的な鍛え方をしてくださいね。
自宅で筋トレをする方は、色々な動画があるので、それを参考に間違ったやり方をしないように意識してみて下さい。
トレーニングを効果的にするために。ストレッチを大切に！
筋トレで腰を痛める理由は2つあるとお話しました。もともとの筋力の低下をしている人は体が固まりやすく、トレーニング中の可動域が狭くなります。
そうすると、さらに間違った姿勢での筋トレになってしまいます。そうならないためにも、正しいやり方でトレーニングが出来るよう、体を柔らかくしてからのトレーニングが必要です。
ストレッチをしてから筋トレをするのが良いでしょう。
まとめ
今回は、筋トレで腰痛が起きる原因と鍛えるべき筋肉、トレーニングのコツについて紹介をしました。まとめると、筋トレで腰痛が起こる原因は2つ。
・もともとある筋力が低下している
・トレーニングのやり方が間違っている。
腰痛を起こさないようにするためには、腰を支えている腹筋と背筋を鍛える必要がある。そして、トレーニング中には腹圧を忘れずに。
膝を曲げることも、腰に負担をかけすぎないようにするためにはポイントとなる。そして、トレーニングを整った体でやるためにはストレッチも大切に。
今回紹介したことで、読んで下さった方の腰痛の予防や改善が出来れば嬉しいです。
