「ヨガ」と聞くと、身体が柔らかい人や運動が好きな人がやっているというイメージはありませんか？実は、ヨガは身体が固い人でも、運動が苦手な人でも大丈夫！
自分の身体や体調に合わせてできるスポーツなので、自分の身体と相談しながらやってみましょう。
今回はヨガ初心者におすすめのポーズと、参考になる本やDVDなどをまとめてみました。
〜もくじ〜
初心者におすすめのポーズ3選
ヨガの基本・山のポーズ
姿勢を良くして、太ももや下半身に効果のあるポーズです。バランスよく両足に体重をかけて立つポーズですが、始めは体重が上手く均等にならず難しいかもしれません。
このポーズは立位のポーズの開始位置ですが、1つのポーズとしての練習は◎ですよ。
<やり方>
①足の親指の付け根を合わせて、両方のかかとを少し開いて立ちます。前後左右に身体を揺らして、徐々に揺れを止めます。この時に、両足にバランスよく体重をかけて止まります。
②太ももの筋肉を引き締めて、膝頭を上に引き上げます。エネルギーのラインが、足の裏→足の付け根→胴体→首→頭の順で通るようにイメージしましょう。
③肩甲骨で背中を押して、背中を広げて緩めます。腕は体の横へ下ろします。
④身体のラインをまっすぐにし、顎と床を平行にします。
⑤呼吸を楽に行いながら、30秒～1分間ポーズをキープします。
あらゆる部分を引き締める三角のポーズ
三角のポーズは、疲労回復・ウエスト・お尻・足の引き締めに効果のあるポーズです。ポーズが安定しない場合は、身体を壁に付けて行っても大丈夫。
首や腰に負担のかかりやすいポーズなので、身体を倒す角度に注意をしましょう。
<やり方>
①両足を大きく開いて立ちます。右足は90度右へ、左足は正面に向けて立ちます。この時、かかとは左右一直線上になるようにします。
②両腕を肩の高さで水平になるように広げ、手のひらは下にします。ゆっくり力を抜いて、肩甲骨を開きます。
③息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら状態をまっすぐ倒します。この時、右手は右足に添え、左手は上に挙げます。可能であれば、目線は伸ばした左手に向けます。
④自然な呼吸で、30秒程キープします。反対側も同じようにやりましょう。
お腹に効く！ガス抜きのポーズ
便秘や軟便など、お腹の不調に効果のある「ガス抜きのポーズ」。このポーズで胃腸を刺激し、お腹の環境を整えましょう。他には、腰痛を和らげる効果もありますよ。
＜やり方＞
①仰向けに寝て、両膝を抱えます。
②息を吐きながら、両腕で膝を胸に引き寄せ、状態を起こします。目線はおへその辺りを見ます。
③太ももを下腹部に押しつけ、お尻を持ち上げ、自然な呼吸を5回程します。
④身体を元に戻し、息を吸って①～③を繰り返します。
初心者におすすめの本やDVDを紹介
書店へ行くと、ヨガ関連の本やDVDはとても多いですよね。何を選んだら良いか分からない、という方は多いのではないでしょうか？
数ある中から、おすすめの本やDVDを紹介します。
これ一冊で完全制覇！「YOGAポーズの教科書」
「YOGAポーズの教科書」は、ヨガに重要なポーズが100種類も紹介されている本です。著者・監修は、「ヨガの第一人者」、日本ヨーガ瞑想協会会長綿本彰先生。
正しいポーズの形と、基本的な身体の使い方が良くわかる1冊になっています。この本以外にも、初心者向けの良い本はたくさんあります。
初心者の方には、姿勢やポーズなど、分かりやすく書いてある本がいいですよね。文章だけでなく、写真などがたくさん使われていると分かりやすいと思います。
まるでレッスンを受けているよう！「深堀真由美の基本のヨガ入門」
家でヨガをやるときに、DVDがあると便利ですよね。自宅で行えば、習いに行くよりもお手軽にできてしまいます♪
「DVDつき 深堀真由美の基本のヨガ入門」は、DVDを見ながらヨガ教室のようなレッスンが受けられます。
ヨガ初心者に分かりやすく解説されていて、ポーズのときなどしっかり呼吸分時間をおいてくれるのも嬉しい点です。
DVDを止めたり進めたりの操作も不要なので、DVDのペースに任せてゆっくりやってみてください。
まとめ
ヨガは時間や場所に捉われず、どんな方でも気軽に始められます。姿勢の改善ができる上に、ダイエットなどの健康面やストレス発散といった精神面でも効果が得られるのです。
教室に通うのが難しければ、本やDVDを参考に家でもヨガができます。自分の体調や身体の状態と相談し、無理なく続けていってくださいね。
