腸内環境を整える方法は？即効性のあるものから食事や運動方法も

日頃からテレビや雑誌などたくさんのメディアで取り上げられている「腸内環境」。腸内環境の悪化はさまざまな不調・病気を引き起こします。

便秘、肌荒れ、口臭・体臭、イライラ、不安感。そして、腸内環境の乱れはダイエットの最大の敵です。

ダイエットをしていて、便秘など腸内環境の乱れが気になってきたという方はいらっしゃいませんか？腸内をしっかりケアしてあげないと、ダイエットは上手くいきません。

しかし裏を返せば、腸内環境を整えることでさまざまな不調の改善やこころの安定、さらには、ダイエットの成功までも叶えることができます。

これは腸内環境を整えるしかないですよね？

じゃあ、腸内環境ってどうやったら改善できるの？そんな疑問について本日はまとめてみましたのでご覧ください。

腸内環境を整える三本柱

腸内環境を整えるには重要なことが3つあります。それが食事・睡眠・運動。しかし、この3つを完璧にするのは至難の業。

「仕事が忙しくて睡眠がしっかりとれない」「運動する時間がない」「運動するぐらいなら寝たい」「外食が多くて食事がまともに摂れない」などなど・・・・。

この世の中のみなさんは大変お忙しいので、食事・運動・睡眠を完璧にすることは大変難しいのです。

しかし、いくつかのポイントを押さえておけば、ある程度は腸内環境は整います。そのポイントをこれからご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

その睡眠不足が腸内環境を悪化させる

腸内環境と睡眠には深い関係があります。人の睡眠には「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは必須アミノ酸である「トリプトファン」が原料。

この必須アミノ酸の「必須」というのはなにかご存知ですか？体内で作り出せないので、食べ物から摂取することが「必須」ということです。アミノ酸はタンパク質が分解したもの。

そのタンパク質を分解するのが、腸内細菌なのです。なので、腸内細菌が悪化していると睡眠を生み出す「メラトニン」が不足するため、睡眠不足に。

睡眠のホルモンであるメラトニンの原料であるトリプトファンは肉類や魚類・大豆製品などタンパク質に多く含まれています。

それによって不眠が引き起こされているとも考えられているのです。反対に、睡眠不足が腸内環境の悪化を引き起こすパターンもあります。

睡眠不足になると体内時計が乱れ、腸の働きにも影響が。

そのため食べ物の消化吸収力が低下して、腸内環境が悪化。睡眠をしっかりとることは、腸内環境を整えるために重要なのです。希望としては6時間～7時間。

というと・・・「そんなに寝てたら、仕事おわらんわ。」というお声が聞こえてきそうですね。睡眠時間をしっかりとっていなくても睡眠の質を高めることはできます。例えば・・・。

なかなか睡眠の時間を取れないという方はぜひお試しあれ。

腸内細菌が喜ぶ食事のカギは発酵食品と食物繊維。

「腸内の善玉菌を増やすには、乳酸菌やビフィズス菌を摂らないと。」そういうお声をよく耳にします。

なぜそういわれてきたのか。それは、乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌とよばれる菌だから。

しかし最近の研究結果では、外部からの菌、つまり食事からとった菌はなかなか人の腸には住みつけないということがわかってきました。ガーン。

でも安心してください。腸内細菌はご自身が食べたものをエサとして生きています。

食べたものが直接善玉菌にならなくても、腸が喜ぶ食材を食べれば腸内環境は改善の方向に向かっていくはずです。

では、その腸が喜ぶ食材とは具体的になんなのでしょうか？見ていきましょう。

まずは、発酵食品。そもそも発酵食品の「発酵」ってなんなの？発酵とは、微生物（菌・カビ・酵母）によって人間の体に良いように食材が分解される食材のこと。

発酵食品の4つのメリット

普通の食品より優秀なのがわかりますよね。発酵食品がもつ菌にはいくつか種類があります。それぞれの菌によって身体に及ぼす影響が違うので、ご紹介したいと思います。

「乳酸菌」

冒頭でも少し触れましたが、乳酸菌は耳にしたことがある人が多い思います。便秘や肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制し、腸内細菌を整えて免疫力ＵＰ。

花粉症などに有効なのもこの乳酸菌。ヨーグルト・チーズ・漬物・納豆などに含まれています。

「麹菌」

麹ってご存知ですか？お味噌・お醤油・みりん・お酢など普段みなさんが調味料として使っているものの原料。必須アミノ酸やビタミンＢ群が豊富。

糖質を摂りすぎている人や代謝を上げたい人、ダイエットにおすすめ。特に甘酒は吸収率が90％と高く、「飲む点滴」といわれるほど栄養価が豊富。

私も毎日飲んでいます。豆乳で割るとおいしく飲めますよ。

「酢酸菌」

イメージはお酢。豊富なクエン酸が腸内環境を整えてくれます。また、疲労回復や所億浴がないときのお助けアイテムにも。

クエン酸が疲労回復に効果があるというのは有名な話ですね！

「酵母菌」

キムチやヨーグルトなどは酵母菌を利用いて、作られています。腸内で善玉菌として働き、腸内環境を改善。発酵食品はさまざまな菌を利用して作られているのですね。

醤油やお味噌など基本的な調味料も発酵食品なので、自然と摂っている人が多いと思います。しかし

添加物の多い調味料を使用してしまうと反対に腸内環境を悪化させてしまうかもしれないので、調味料を選ぶときはぜひ無添加のものを。

そして腸が喜ぶ食材のもうひとつは食物繊維。

食物繊維も発酵食品と同様に腸内細菌のエサとなって、腸環境を整える手助けをしてくれます。食物繊維には2種類あります。水に溶けにくいのか溶けやすいのか。その2つで役割が異なります。

①不溶性食物繊維（水に溶けにくい）

胃腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して蠕動運動が活発になることで便通を改善。穀物・野菜・豆類などに豊富。

②水溶性食物繊維（水に溶けやすい）

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、様々な栄養素の吸収を緩やかにします。海藻類・果物などに豊富。

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも腸内細菌が分解されやすいので、食物繊維の中でも腸内細菌のエサにしやすいのは水溶性食物繊維。

腸内環境を整えるには、まずは発酵食品と食物繊維を毎日摂りましょう。また、腸内環境を整えるのに即効性があるのはコーヒーという口コミを発見。

コーヒーを飲むときにはたまに飲む程度にするとカフェインの刺激によって腸が働き、便秘が改善することもあります。
カフェインは、腸の働きを良くします。つまり、便通を正常の健康な状態に促してくれる効果があります。カフェインは、特に即効性があるので急な便秘症状には有効なのです。

— joshimatome_bot (@joshimatome_bot) March 12, 2018

どうやらコーヒーは即効性があるようですね。コーヒーに含まれているカフェインには胃腸を活発化する働きがあります。

特に朝からコーヒーを飲むことで、1日を通して胃腸の働きがスムーズに。

また、アイスコーヒーよりもホットコーヒーの方がおすすめ。ホットコーヒーの方が腸内の便が柔らかくなり、スムーズにお通じがくるようになります。

夏でもコーヒーはなるべく常温かホットで飲みましょう。ただし、飲みすぎには注意。

カフェインには高い利尿作用があるので、飲み過ぎてしまうと便に含まれる水分も同時に失われてしまいます。

そして、便秘に。コーヒーを飲むときは多くても2杯までと決めておきましょう。

腸に効くエクササイズ

運動には、様々なメリットがあります。全身の血流を良くしたり新陳代謝を促したり体脂肪を燃焼したり・・・。心身のリフレッシュにもなります。

もちろん、腸内環境を整えるのにも重要な役割を果たします。

腸を保護しているお腹まわりや骨盤周辺部の筋肉が常に動き続けていることで、腸の蠕動運動が促されて腸内環境の改善が期待できるのです。

ウォーキングやスクワットなどどんな運動でも効果はあります。

おすすめのマッサージ

便秘のときに使えるのの字マッサージ

【便秘にお腹のマッサージ】

【の】の字のマッサージ！

仰向けに寝て手のひらをみぞおちの中心に置き、そのまま真っ直ぐにおへそを通って下腹部まで降ろします。

それから手を回してゆっくり大きく【の】の字を描くようにお腹をマッサージ！

胃腸の働きが良くなり便秘体質の改善につながります。 pic.twitter.com/tTSwsRtMdN

— 土屋幸太郎@土屋薬局 山形県東根市 (@tutiyak) March 10, 2018

便が滞りやすい腸の4隅をなぞるようにして行うととても効果的。便の通り道を自ら作ってあげましょう。

呼吸をしながらゆっくりと。ストレスで腸内環境が悪化している時のマッサージです。

ストレス時の腸マッサージ

【ストレス便秘にマッサージ】
イライラするとお腹が張る、ストレスで腸の動きが悪く便秘の人。
お腹を動かす深い呼吸を意識してウオーキングをするのがおススメ。
それでも出ないときは、優しく脇腹をさするようにマッサージ。
滞っていた気が流れて便秘が改善されます。 pic.twitter.com/Lz9xny7mWb

— なおみん☺︎人と動物の中医学 (@naominkubo) March 8, 2018

ストレスで腸内が悪化すると、女性は便秘。男性は下痢になりやすい。感情表現が苦手で、うまくストレスを発散できない人はこのマッサージをやってみてください。

運動する時間がないという人でもマッサージなら簡単にできますよね。空き時間などにぜひやってみてください。

まとめ

腸内環境をよくするためには、睡眠・食事・運動が重要。あまり寝る時間を確保できない人は、質の良い眠りをする習慣を。食事は発酵食品と食物繊維を中心に。

運動は時間がなくてもできる腸マッサージを。ぜひ今日からはじめてみてくださいね。