みなさんは毎日幸せを感じてますか？例えば「いい天気で気持ちがいい。」「お花がきれいだな。」など。小さなことで幸せを感じているでしょうか？
それとも、小さいことにもイライラしていますか？「また、雨が降ってる。イライラ。」「今日のメイク上手くいかなかった。最悪。」など、気持ちが不安定な状態が続いていませんか？
そんな心の状態はダイエットにも影響を及ぼします。
むしゃくしゃして食べすぎてしまう。どうしても甘いものが食べたい。
そんな心の状態の原因は、もしかしたらセロトニンが不足しているからかもしれません。セロトニンは幸せホルモンとも、痩せるホルモンともいわれています。
このセロトニンをコントロールできれば、きっと楽しくダイエットできるはず。本日はセロトニンについてまとめてみましたので、ご覧ください。
〜もくじ〜
幸せホルモン「セロトニン」って？
セロトニンが幸せホルモンといわれているのはご存知ですか？それはなぜなのでしょうか？
セロトニンとは、一言でいうと・・・必須アミノ酸と呼ばれるトリプトファンから作られる脳内神経伝達物質の1つ。
必須アミノ酸というのは、体内で作られないので外部から取り入れる必要のあるアミノ酸のことをいいます。ノルアドレナリン、ドーパミンとともに三大神経伝達物質の1つ。
三大神経伝達物質はそれぞれの感情の役割があります。
セロトニン：精神の安定を司る。
ドーパミン：喜びや快楽を司る
ノルアドレナリン：恐怖や興奮を司る
この三大神経伝達物質が働くことで、気持ちを安定させているのです。
そんな大事な役割を担っている神経伝達物質の1つであるセロトニンは、腸に約90％・血液中に約5％、脳に約5％存在しています。
それぞれの場所でセロトニンの役割が異なっていて・・・。
①腸でのセロトニンの役割
消化管の働きに作用して、腸の内容物を肛門まで運ぶ蠕動運動を促します。簡単にいうと、便が排出されるまでの流れをお手伝いしているのです。
便秘で悩んでいる人はもしかしたら、セロトニンが足りていないのかも。
②血液中のセロトニンの役割
血管を収縮させて、止血させます。ケガなどをして血がでた時に、血小板という血を固める細胞からセロトニンが放出。その時、血管の収縮を行う菌組織の血管平滑筋が収縮します。
平滑筋とは、自分の意志ではコントロールができない筋肉のこと。これにより、出血量が減り止血されるということです。
③脳でのセロトニンの役割
脳の中でも呼吸・循環・消化などの自律機能や歩行・姿勢・眼球運動を支配している神経がある脳幹の「縫線核」という部分にセロトニン神経があります。
そこから、脳全体にセロトニンを放出。冒頭でもセロトニンは精神の安定を司る神経とお伝えしました。
感情や記憶を司る大脳辺縁系という部分にセロトニンが伝達されると、その精神安定の働きが発揮されます。
その精神安定の働きは不安や恐怖感が抑えられて精神が落ち着いたり、痛みが和らいだりします。そういう意味でセロトニンは「幸せホルモン」といわれているのです。
セロトニンとダイエットの関係。
セロトニンには「幸せホルモン」の他に「痩せるホルモン」とも呼ばれています。
ダイエットしていなくてもやたらイライラしたり、お腹が空いているわけでもないのに暴食してしまうことってありますよね。
そういう時は実はセロトニンが不足しているがために気持ちが不安定なことから起こる現象です。セロトニンは満腹感や満足感を感じさせてくれるホルモンでもあります。
セロトニンが不足してしまうと食欲が増したり、食べても食べても満足感を得られないループにはまってしまいます。そうなると、ダイエットどころじゃなくなりますよね。
セロトニンをしっかりだすことは、ダイエットの成功にも大きく関わってくるのです。
セロトニンが不足する主な三大原因
セロトニンが不足する原因には以下の3つが考えられます。
①運動不足
②太陽の光を浴びていない （外にあまりでない）
③栄養不足
まぁ、つまりは生活習慣の乱れですね。では、実際にどうしたらいいのかみていきましょう。
セロトニンを増やすには？
セロトニンを増やすには、食生活と生活習慣が重要になります。ここではいくつかご紹介しますね。どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひトライしてみてください。
太陽の光を浴びる
1日のうちに30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。セロトニンを増やすには、2500～3000ルクスの照度のある光が必要。
光が目の網膜に入ると、信号が脳に伝わってセロトニンが作られます。外に出ない日があっても、朝起きたらカーテンをあけて光を浴びるようにしてみてくださいね。
おすすめは朝の8時までに太陽の光を浴びること。ちなみに、蛍光灯の光だけではＮＧ。蛍光灯では光の量が弱いみたいです。
早寝早起きをする
日中はセロトニンがでて、夜には睡眠のホルモンであるメラトニンに変身します。夜遅くに寝てしまって、朝は遅く起きる・・・。
こんな生活を続けていると、セロトニンとメラトニンの分泌がめちゃくちゃに。そうすると、どちらのホルモンもうまく分泌されなくなってしまいます。
ちなみにメラトニンもうまく分泌されていないと、不眠に繋がったりしてしまうのです。
リズム運動
運動不足もセロトニン欠乏の原因の一つ。同じ動きを繰り返す運動は、脳のセロトニン神経を刺激するといわれています。
例えば・・・ウォーキング、スクワット、フラダンス、咀嚼、カラオケ（呼吸のリズム運動）。
球技などのスポーツではダメかというと、その他のスポーツは、糖尿病予防やメタボ予防などにはいいでしょう。
しかしセロトニンを増やすには、とにかく単純な動きを繰り返すことが重要。
ポイントは疲れない程度に行うこと。そして、やっていることに集中すること。
グルーミング
グルーミングって聞いたことありますか？グルーミングとは、人やペットなどと触れ合ういわば「スキンシップ」のことを指します。
グルーミングを行うことで、安心や幸福感を感じる「オキシトシン」というホルモンが分泌されるのです。気の許せるお友達とお話したり、エステやマッサージにいったり。
ご自身が「これをしたら自分は幸せを感じられるなぁ・・・。」と思うものをぜひ探してみてください。
トリプトファンを摂取する
冒頭でもお話しましたが、セロトニンの原料はトリプトファンというアミノ酸の一種。なので、トリプトファンが不足しているとセロトニンはつくられません。
トリプトファンはアミノ酸＝タンパク質なので、主に大豆製品・肉類・魚類・乳製品などに含まれています。特に大豆製品に多くふくまれているので、納豆などがおすすめ。
まとめ
セロトニンは精神を安定させるのに重要な役割を果たすホルモン。また、満足感や満腹感を感じるのもセロトニンの役割。不足するとイライラや暴食にもつながるのです。
不足しないようにするためには日頃の食習慣・生活習慣を見直しましょう。
