運動や筋トレをすると、筋肉痛になることはありませんか？翌日筋肉痛に苦しみ動けなくなる・・・なんてことがけっこうあります。
体力アップや筋力アップを目指して運動したのに、本末転倒な気さえしてしまうぐらいです。
筋肉痛が起こる原因にはいくつか説があるのですが、その中で有力とされているのは、傷ついた筋肉が修復しているときに痛みが発生するというものです。
そしてこの筋肉痛、1日で治まればよいのですが、数日続くこともあります。もしかしたら、筋肉が変なふうになってしまったのでは・・・と不安になってきてしまいます。
少しでも早く筋肉痛を和らげるために、何かできることはないかしら・・・そう思ったとき、ストレッチがよい！と聞いたのですが、最近はストレッチはよくないのでは？という話もあります。
そこでここでは、筋肉痛の起こる仕組みや長引く原因、ストレッチとの関係について調べてみました。
筋肉痛の起こる仕組み
先ほど述べたように、筋肉痛が起こる原因として有力とされているのは『修復過程での痛み』です。
詳しいメカニズムは、実ははっきりと解明されていないのですが、大まかに説明しますと、
普段使わない部位の運動や筋トレ→筋繊維が損傷→周りの筋組織などが炎症→炎症を抑えるために血液が集まる→痛みを発する刺激物質が発生し、筋肉痛として現れる
つまり、筋肉を治すために血液が集まってきた結果、痛くなるというのが、現在考えられているメカニズムになります。
筋肉痛が長引くのは？
筋肉痛＝筋肉の修復中といえますから、修復に時間がかかれば筋肉痛も長引くことになります。では、なぜ修復に時間がかかるのでしょうか？これは個人の体質差やこれまでのトレーニング歴にもよるのですが、
・運動の負荷が大きかった
・普段あまり使わない部位だった
・前回の筋肉痛が治りきる前だった
などが考えられます。運動初心者の方が個人でトレーニングをする場合は、そこまで大きな負荷をかけることはないと思います。
ですが、ジムなどでパーソナルトレーニングをしてもらうと、トレーナーの方が限界を見極めるために、けっこうギリギリの負荷までかけてこられます。
そうすると、その後の筋肉痛が長引く傾向があるようです。
また、普段から使っていたり鍛えている部位だと筋力が上がり筋肉痛の程度も少なりますが、そうでない場合は筋肉痛が強めになることがあります。
さらに、筋肉痛があるときにさらに負荷をかけた運動をすると、筋肉痛を追加してしまい痛みが長引きます。
筋トレは2～3日の間をあけてするほうが望ましいというのは、筋肉の修復を見越してのことなのでしょうね。ついつい追い込んで筋肉を傷めつけすぎてしまわないよう注意したいものです。
また、これらのほかに
・睡眠不足
・栄養不足
なども、筋肉痛が長引く一要因として考えられています。睡眠不足になると血流が悪くなり、体を回復させる機能が低下します。
ストレッチについて
ストレッチというのは簡単そうにみえて、実はけっこう難しく奥深いものです。気持ちがいいところまで伸ばすのはよいのですが、筋肉を傷めるまで伸ばすのはよくありません。
まず、ストレッチの主な役割とその効果についてみていきたいと思います。
＜運動前の準備運動＞
こわばった筋肉をほぐし柔らかくすることで、筋肉の可動域を助けます。筋肉痛の予防にもつながります。
＜体の柔軟性を保つ＞
筋肉のこわばりを抑えることで、体がリラックスし、疲れにくくなります。
＜代謝がよくなる＞
筋肉をほぐすと血行がよくなり、体が温まります。体が温まって熱が発生すれば、消費カロリーのアップが期待できます。
筋肉痛とストレッチの関係
運動直後に行うストレッチは、血行を促進して筋肉の回復を助けることになるので、筋肉痛の予防に一役買ってくれます。
また、筋肉痛を長引かせたくないなら、運動前にもストレッチを行って、筋肉を柔らかくしておくのも効果的です。
筋肉痛が始まってしまってからのストレッチは、痛くない程度に軽めで済ますようにしましょう。
痛いぐらいにやってしまうと、せっかく修復している筋肉にさらなるダメージを与えることになり、ますます回復が遅くなります。
筋肉痛が強い場合は、ストレッチはやらないほうがよいです。熱を持っている場合は冷やす、炎症が治まれば軽く温めて血流を促すようにします。
痛みのピークがすぎれば、軽いストレッチは有効に働いてくれると思います。
まとめ
筋肉痛の原因や痛みの起こる仕組み、ストレッチの有効性などについて紹介しました。酷い筋肉痛はホントに辛いものです。
筋肉痛が強い時にあえてストレッチをするのはおすすめできませんが、正しいストレッチには筋肉痛を和らげる効果が期待できます。
ですから、ストレッチを運動前後に上手に取り入れることで、キツイ筋肉痛を回避できればよいのではないでしょうか。筋肉が回復するのには、48～72時間が必要だといわれています。
筋肉痛があればあるほど運動によりよい効果があったと感じたり、痛みが増すほど嬉しく思う方もいらっしゃるかもしれません。
ですが、痛みを感じるということはそれだけ筋肉を傷つけているということになりますので、ほどほどにしてくださいね。この記事がお役に立てれば幸いです。
