筋トレ方法

筋トレで膝の痛みを感じたら?下半身のトレーニングを行う際の注意点

昔よりも足腰が弱くなったと感じたことはありませんか?私は坐骨神経痛に悩んだことがあり、足腰の強さにあまり自信はありません。

うさ子
うさ子
そうそう、急に年を感じるようになってきたのよね。

こんな私だからこそ、筋トレの重要性を感じており、以前は筋トレを指導する立場でした。

私の教えていたフィットネスクラブは、元気な方はもちろん、膝痛、腰痛をお持ちの方も多くいらっしゃるところ。

皆さん、痛みには筋肉を付ける必要があると、病院などで言われてきたりする方々です。私たちが、痛みの改善には筋トレが必要なのだと伝え、始めた方も多々。

しかし、痛みのある方は、気を付けて筋トレをしなければなりません。もちろん、今どこの痛みもなく、美容や病気予防のために筋トレをしているという方も多いでしょう。

そういう元気な人が、筋トレをしてあちこち痛めてしまうという場合もせっかくどこも調子が悪いところがないのであれば、そのまま順調に筋肉をつけていきたいですよね。

うさ子
うさ子
あちこち痛めないためにはどうしたらいいの?

今回は、痛めやすい膝に絞り、健康な方にも、今痛みがある方にも知ってほしい、トレーニングする上での注意点などを紹介していきます。

体重を支えるのは下半身!下半身の筋肉はとっても大事!

筋トレをしている方は、筋肉がなぜ必要なのかはご存知の方が多いはず。引き締めの為や、健康維持の為に筋肉は必要です。

特に、どんな目的で筋肉を付けたいかの前に、下半身の筋肉は体重を支えなければなりません。もし筋肉がなければ、直接股関節や膝関節に負荷がかかり、痛みの原因になります。

今痛みのある方は特に、筋肉が減っているから痛みが出ているのであったり、筋肉が少ないからこそ痛みが治ってもまたしばらくすると痛むようになってしまうのです。

痛いと、動かすのはおっくうですけどね。

痛いからこそ筋トレが必要!

そもそも、膝が痛いのに筋トレをやって良いのかと思いませんか?結論から言うと、痛いからこそやるのです。痛みのある方は、やっぱり動かすのは怖そう・・・。

うさ子
うさ子
えっ痛くても筋トレをしてもいいの?

私の知っている方でもともと膝に痛みがあり、マシンからマシンへの移動がとてもゆっくりで、マシン自体も2~3回しか出来ない方がいました。

その方は、自分の出来る範囲で、筋トレとまで言わないかもしれないというレベルで、それはそれはゆっくり足を動かしてマシンを使っていました。

でもそれがその方の、その時のレベルだったんです。自分の体をとても理解しているからこそ、無理をしないで筋トレが出来ていました。

結果、その方はマシン間の移動は他の方と同じぐらいのスピードになり、痛みで悩む頻度も減りました。

うさ子
うさ子
すごい!

そういう、結果が出ている方を間近に見てきたからこそ、痛みの改善のために筋トレはおすすめしたい。もちろん、やって良い方とそうでない方はいます。

例えば、痛めてからまだ日が浅く激痛・・・という方は筋トレはやってはいけません。休める時です。

筋トレをやってほしいのは、筋肉の衰えが原因で関節に痛みが出ている、慢性的な痛みの人です。

ぴよ先生
ぴよ先生
痛みを改善するためにも、動かせる範囲で動かす必要があるんだ。

そうすることで、筋肉がつき、関節を守ることが出来るし、新たに痛める可能性も減っていきます

正しい姿勢での筋トレが大事

筋トレをしていて、痛みが出る原因にはいくつかあります。これはもともと痛みがあるかどうかは関係ありません。皆さんに気を付けてほしい注意点です。

自分の筋力に、かけている負荷があっていない場合もありますが、基本的な姿勢が間違っていて痛みにつながる場合が多いです。

私が指導していた時には、最初に見るのが姿勢でした。

結構姿勢って、間違ってやっている方多いんですよね。特に怖いのは腰と膝例えば、下半身を鍛えたいという方は多いと思うので、代表的なスクワットで説明したいと思います。

動画でも細かく紹介されていますね。私が見ていたのはまず、つま先の向きから。つま先が外に向いても、内側に向いていても膝を痛める原因になります

つま先は真正面を向くようにしましょう。

そして腰を下ろす時。腰を痛めないように腰を反らさず、丸めてもいけないという点にも気を付けなければなりませんが、今回は膝に絞ってなので簡単に。

腰を下ろした時、横から見て膝がつま先より前に出ても、後ろすぎてもいけません。膝が前に出すぎる方はよくいるんです。

はたから見ると、このタイプの方は膝にくる!と思ってしまって怖いです。そしてすぐに修正!

まとめ

今回は、筋トレで膝の痛みを感じたら?下半身のトレーニングをする時の注意点について紹介をしました。

そもそも、この記事の内容の前に、筋トレが原因で痛みが出てしまうことは非常にもったいないです。仕事柄、関節症を改善してきた沢山の方を見てきました。

痛みを改善した方は皆さん、とても喜んでいて、筋トレをしていて良かったと言います。今どこにも痛みがなく、美容健康のために筋トレをしている方は、ぜひ痛みを出さないように筋トレをしてほしい。

どうしても多少の筋肉の疲労感などは出るかもしれませんが、予防できる痛みは予防してください。

自分の筋肉量にあった筋トレをすること、姿勢をチェックしながらの筋トレをすることを意識して頑張っていきましょう!