近年、糖質制限がブームですよね。糖質制限といえば、ごはんやパンなどの主食を抜くというのはみなさんが一番実際に行っていると思うのですが・・・。
「主食を抜くと満腹感がなくなり、逆にお菓子を食べすぎた」なんてことも・・・。しかも主食は抜くことはわかった。じゃあ、他の食品はなにがOKなの？わからない。
ダイエットの成功は食べられないものにフォーカスするのではなく、食べられるものにファーカスすることで成功率は格段にUPします。
食べられるものを知るのはもちろん、代替品の置き換えを取り入れることで食べられる範囲はグーンと広がります。
そこで、今回は糖質制限中でも我慢せずにがっつり食べられるメニューをご紹介します。
〜もくじ〜
糖質いっぱいの主食の代わりにこれを使え！メニュー
ダイエットしらたき明太子クリームパスタ
料理研究家 脇雅世さんが考案した「明太子クリームしらたきパスタ」
パスタの代わりにしらたきを使うことで、糖質オフ。パスタの主原料は小麦粉。小麦粉の主成分の約70％が糖質なのです。パスタ一人分の糖質量は約55gでカロリーは302キロカロリー。
しらたきの糖質量はほぼ０で、カロリーも０です。しらたきは味がないので、あえて濃厚なパスタソースと合わせることで満足感がアップします。
今回ご紹介したのでは明太子のクリームパスタですが、カルボナーラソースと合わせるのもいいですね。お野菜をたくさん入れると、栄養バランスがより整います。
また、パスタではなくてもラーメンの代用にも使えます。中華麺の一人分の糖質量は58g、カロリーは298キロカロリー。
なのでこれもしらたきを使うことによって、これらも0になります。
高野豆腐のグラタン
マカロニの代わりに高野豆腐を使ったグラタン。マカロニ一人分（100g）の糖質量は70g。高野豆腐の糖質量は、100gで約1.7gとかなりの低糖質です。
こちらのレシピ高野豆腐ではなく、豆腐でもいいのですが、豆腐のたんぱく質量が6.8gに対して、高野豆腐のたんぱく質量は50.2g。
圧倒的にたんぱく質が多く、栄養価が高いので高野豆腐のレシピを選びました。
糖質オフ♪豆腐のお蕎麦屋さんのカレーライス風♪
Exif_JPEG_PICTUREこちらは、ごはんの代わりにお豆腐を使っているメニューです。ごはんの糖質量150g（お茶碗1杯）約55gに対し木綿豆腐の糖質量は150g（半丁）約1.8g。
お豆腐は絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが糖質量が少ないので、ごはんの代わりに使うのは木綿豆腐がおすすめです。
糖質ダイエット時にごはんの代わりに豆腐を使用することを「豆腐ごはん」というそうです。
＜豆腐ご飯の作り方＞
豆腐の水切りをしっかり取り去り、細かく砕く。
油を使わないで乾煎りをすることで、ごはん風になります。
ぜひやってみましょう。カレーと豆腐ごはんを混ぜて、ドライカレー風にするのもおすすめ。
糖質制限中もがっつり食べたい！レシピ
野菜たっぷり豚の甘辛酢たれ
お肉全般は糖質が低いので糖質制限中でも食べてOK。ただし、ウインナーやハムは糖質が多いのでNGです。糖質制限だけでなく、ダイエット全般にいえることですが。
食事制限からのストレスやエネルギー不足から疲れやすくなります。豚肉は疲労回復のビタミンBが含まれており、またお酢と組み合わせることでなお疲労に作用していておすすめのメニューです。
糖質の少ないお野菜と炒めましょう。
韓国風 カツオのたたき
お魚もお肉と同様、低糖質なので基本的に糖質制限中であっても食べてOK。ただし、かまぼこ・ソーセージ・はんぺんなどはお魚であっても糖質が多いのでNG。
ダイエット中におこる不調のひとつである貧血予防にはカツオがおすすめです。カツオには鉄分が豊富で血を作ります。マグロも鉄分が豊富なので、マグロのたたきでもOK。
空腹ってどうしておこるの？
糖質制限に関わらず、食事制限をしているといつもよりものたらなくて、空腹を感じることが多くなりますよね。これを制御できるかが、糖質制限成功の鍵です。
空腹を感じるメカニズムは、胃の中が空っぽの状態が続くと摂食中枢を交感神経が刺激することで空腹を感じます。また、食事をしていない間は血糖値が下がりますよね。
血糖値の低下によっても空腹を感じる原因になります。その他にも、長期の栄養不足や水分不足が空腹の原因となりえます。
空腹をなくすにはどうしたらいいの？
空腹の時間を少なくしましょう。そうすれば、食欲わかなくなります。要は、三食の食事の合間に少し間食を摂るのです。
時間でいうと朝ごはんお昼ご飯の間の10時とお昼ご飯と夕ご飯の間の15時ぐらいがベストです。
しかしここで糖質の多いものを間食として食べてしまうと、いっきに血糖値が上がります。そして、体内の脂肪に・・・。それだと、せっかくのダイエットの間食も意味がありません。
おすすめとしては、ゆでたまごやチーズ、アーモンドなどの糖質が少ない物がおすすめです。
ぜひ実践してみてくださいね。
まとめ
糖質制限中でも、少しの工夫で食べられるものは無限大です。主食はしらたきや豆腐などで、置き換え、お肉やお魚などのメニューは不調を起こさないためにもしっかりと食べましょう。
空腹を感じたら、糖質の少ないもので補ってみてくださいね。ぜひ参考にしてください。
