皆さんの食生活、タンパク質は足りていますでしょうか？
忙しいとついつい手軽なものに流れてしまいがちな食事ですが、カロリーさえ気を付けていれば太らないというわけではありません。
実はタンパク質の不足で太りやすくなったりむくみを起こすことがあるということを聞いたことがありますか？
意外と知られていない、タンパク質不足について今回はまとめてみました。
深刻なタンパク質不足になる前に症状もまとめてみたので、あわせてチェックしてみてくださいね。
〜もくじ〜
体を作る三本柱のひとつ「タンパク質」
よくご存じの方も多いとは思いますが、なぜむくみや太る原因になるのか？という事をお話する前にまずはタンパク質の役割、基本的な性質について触れていきますね。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。ヒトの筋肉や臓器・ホルモン物質の原料となるほかにエネルギー源にもなるタンパク質。
20種類のアミノ酸の組みあわせてさまざなタンパク質に分類されています。
体内に入るとアミノ酸、ペプチドに分解されて取り込まれ、必要なタンパク質へと再構成されて体を作っています。
そのためタンパク質が長期にわたって不足してしまうと骨や筋肉、臓器などの各組織へと影響が出てしまうほかにホルモンバランスが崩れることもあるのです。
たんぱく質不足で太る・むくむは本当？？
体を作る材料としてとても大事なタンパク質が不足すると太るどころかやせ細ってしまうのでは？と思いますが、実際にタンパク質不足で太る・むくむということはあるのでしょうか。
タンパク質の役割を踏まえた上で考えてみましょう。
低タンパク高カロリーな食生活なら簡単に太る
もちろん個人差はあります。ですが、タンパク質が不足していても誰しも食事はとりますよね。
高タンパクである肉類や乳製品、卵などの割合が下がると他の食品群が多くなるのが当然といえば当然。
特にタンパク不足の食事になると手軽に取れる炭水化物中心になりがちな人が多く、そうなるとパン、ごはん、麺類といった高カロリーな食事に偏ります。
その他、筋肉は美しい姿勢や臓器の位置を支えたりする役割もあるため、筋肉量の低下はボディラインの低下にもつながることも。
それに加えて近年ではシドニー大学の研究で「人間の食欲は体が必要なタンパク質量を満たすまで続く」ということが解明されつつあります。
タンパク質量が少ない食事であればそれに体が危機を感じて食べ続けてしまうということ。
逆に言えばタンパク質量の多い食事を心がければすぐに食欲を抑えて、食べすぎを防ぐことができるんですね。
かといって何から手を付けて良いかわからないという人や、プロテインは苦手・・・という人はこんなものを活用するのも良いですね！
高タンパク低カロリーの代表と言えば鶏ささみ。脂質の少ないささみを、味付けしてすぐに使える状態でしかも常温保存できるようにパッケージングされています。
コンビニやスーパーのサラダチキンと違って1本使い切りサイズですし、持ち歩きに便利なのでカバンの中やお弁当に1本プラスしたり、会社のロッカーにも置いておけそう！
4種類の味も楽しめそうですね！1本170円ほどなのでコンビニでお菓子を買ったつもり！ぐらいの感覚なのでコスパもかなりGOODです。
タンパク質不足でなぜむくむの？
夕方ごろに足や顔のむくみで悩む方は多いですよね。冷えやリンパのよどみもありますが実はタンパク質不足でもむくみが起こることはあるのです。
その原理は実は血液レベルから。タンパク質は血液中にも存在しますが、血中のタンパク質が不足していくとそれを置き換えるように水分が増えていきます。
すると、下がった血中のタンパク質濃度を一定に保つ働きが起こり、血液中の水分が血管の外へ押し出されその水分が細胞間や組織の間にたまることでむくみが起こりやすくなってしまうのです。
それに加え、食事から摂ったタンパク質は肝臓で「アルブミン」という種類のタンパク質に再構成されますが、アルブミンは血中の老廃物の排泄や余分な水分を押し出す役割があり、このアルブミン不足に陥ることでむくみが起こることも。
いずれにしてもむくみが意外にもタンパク質不足から起こることはあり得るのです。
気づくことはできる！？タンパク質不足の症状をチェック
侮ることはできないタンパク質不足。筋トレに不利になるばかりではなく、太る・むくむほかにも健康にすら影響を与えかねません。
意識して摂っていても、ちゃんと足りているのか心配になってしまいますよね。太ったりむくみが起こる前に気づくことはできるのでしょうか？
タンパク質が不足した時に起こりな症状をまとめてみました。
1つでも当てはまるものがあれば、ちょっと自分の食生活を見直してみたほうが良いかも知れません。
1・イライラしがち
タンパク質は全身の調整や精神活動を助けるホルモンの原料でもあります。実はタンパク質不足には精神の不安定やうつ状態を引き起こすという可能性も。
うつの原因として脳内の神経伝達物質「セロトニン」の不足がありますが、そのセロトニンの原料がタンパク質を分解して作り出されるトリプトファンです。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも言われていて、このセロトニンが不足すると不眠や不安などを引き起こしたりしやすくなるため、最近ストレスを感じやすいとか怒りっぽくなったなと感じている方はちょっと気をつけたいところ。
集中力や思考力も低下しやすくなるため、サインとして知っておいてくださいね。
2・爪がもろくなった、髪にコシがなくなった
爪が薄くて割れやすい人や、最近よく割れるようになったという人はタンパク質不足かも知れません・・・。爪の主成分はケラチンで、こちらもタンパク質が構成しているもの。
ツヤがなくなったり乾燥してるなと感じる場合ももしかしたら栄養不足が始まっているかも知れません！！
同じくケラチンを主成分とする髪も、タンパク質不足でコシがなくなったり枝毛や切れ毛が目立ち始めます。
3・肌荒れしやすくなった
美肌や肌の若々しさにとても重要な成分のコラーゲンやエラスチンは一度は皆さん耳にしたことがありますよね。
コラーゲンは肌の弾力に大きくかかわる成分で、肌を内側から支える柱の役割を担い、それをつなぎとめるのがエラスチンです。
この二つが衰えると肌に弾力がなくなりしわたるみにつながるほか、外的ダメージも受けやすくなるため肌荒れを起こしやすくなるのです。
そうなると肌全体にツヤもなくなりますので一気に疲れた印象に。目に見えて荒れていなくても、最近疲れ顔だなと思ったり言われた人はちょっと心配ですね。
4・カゼをひきやすい
カゼなどの病気にかかりやすくなったなぁと思うことはありませんか？
タンパク質は細胞そのものの構成にもかかわるため、タンパク質不足だと免疫細胞がうまく作られずに免疫力が下がり、病気やケガを引き起こしやすく、治りにくい体になってしまいます。
また、赤血球中のヘモグロビンもタンパク質から作られるため貧血の症状を起こすこともあり、思わぬ健康トラブルを招くことも。
まとめ
あてはまるものはありましたでしょうか？タンパク質が大切なことは十分に理解している人は多いと思います。
筋トレを行うと何もしていない人よりも筋肉を損傷し、回復のためにタンパク質が使われるため不足状態にはなりやすい状態と言えるでしょう。
せっかく頑張ってトレーニングしても太ったりむくんではもったいないです。意識している人も多いとは思いますが今一度、タンパク質不足の症状が出ていないか気を付けてみてくださいね。
