「ビーガンダイエット」をご存知ですか？最近、良く日本でも聞くようになった菜食主義（ベジタリアン）やビーガンと言った食事法。
言葉を聞いた事はあるけれど、やり方がよくわからないという方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ビーガンという食事法が一体どういうものなのかについて書いていきます。
簡単なレシピやメニューも含めてご紹介していきますね。
〜もくじ〜
ビーガンとは？
ビーガンとは、簡単に言うと動物性食品を一切使用しない食事法です。え？菜食主義と何が違うの？こんな風に思う方も少なくないはず。
菜食主義との大きな違いは、ビーガンでは卵に乳製品と言った動物から提供されている全ての食材を使用しないという所にあります。
魚介類でだしを取る事が多い日本の食生活では余り聞き慣れない「ビーガン」という言葉ですが、海外では多くの方がこの食事法で暮らしているんですよ。
ビーガン食を始める方には色々と理由がありますが、海外で良く聞かれるのが動物保護という理由です。
それと共に、食生活の改善や健康の為、つまりは日々のダイエットの為に取り入れるという方も。
ビーガンの考え方
余談ですが、食品の中で一点「ビーガン食になるorならない」と議論されている物があります。
食生活の改善や健康上の理由からビーガンダイエットを始めた方はそれほど気にしないのですが、動物保護という観点からビーガンを始めた方はほとんど食べない食品が一点あるんです。
何だと思いますか？それは、蜂蜜です。
ミツバチが蜂蜜を供給するに当たっては、私達が牛のようにミルクを絞るのでもなくミツバチが蜂蜜を生成するのに死に至る訳でもありません。
ですからこれは動物性食品には入らないという意見と、これも除去すべきだという意見と二通りあるんです。
一般的には蜂蜜は身体に良いと言われていますし、ダイエットが目的なのであればそこまで気にしなくても良いと私は思います。
ですがこの何気なく口にしている蜂蜜も、ビーガンの視点から全く口にしない方がいるという事も知っておくと良いかもしれませんね。
ビーガンダイエットの嬉しい効果とは？
ビーガンダイエットには、一体どのような効果があるのでしょうか？
減量が目的で始める方の場合、普段から肉食の方や乳製品・乳脂肪を沢山摂取している方が食事改善すると自然と減量へ繋がっていきます。
その他余り知られてはいませんが、アトピーなど皮膚炎で悩んでいる方が乳製品を除去すると良い効果があると言われているためビーガンダイエットを始める方もいるのです。
実際、私もビーガンダイエットを始めた時は、身体の重みを取り除くのはもちろんの事皮膚の改善も目的で続けていました。
結果は良好。難しい事もありましたが、抜群の効果で今までで一番痩せていると言われていたくらいです。
無理に食事を制限していた訳でもないので、こう言われた時はやはり嬉しかったですね。
食事改善の効果が出てくるまでは少し時間がかかるため一週間で結果が出るとはいきませんが、ゆっくり時間をかけて行う分、効果の持続もとても良いですよ！
ビーガン食の料理を紹介
「ビーガン食が何なのかはわかったけれども、実際どうやって料理すればいいのかわからない！」という声が聞こえてきそうですね。
ここではビーガンダイエットに必要な料理の基本的な知識と、簡単なレシピとメニューをご紹介していきます。
ビーガン食と聞くと普段和食の方は無理があるのでは？と思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
ビーガン食には、和風から洋食までたくさんのメニューがあるんです。
だしの取り方
まず最初に、和食を良く食べる私たち日本人が覚えておかなければならないポイントは「だし」。日本食といえばだしが命。だし無くして日本食は始まりませんよね。
ですが一般的に知られているだしやスーパーなどで買えるだしの素には、カツオや煮干しが使われている事がほとんど。
これは魚になりますので、ビーガンダイエットではタブーです。
では、一体どうやってだしをとればいいのでしょうか？代わりにだしを取るのに使えるのは、昆布と干し椎茸です。
これでだし汁を作り置きしておけば、煮物に味噌汁、お蕎麦にうどんと問題なく普段と同じように料理ができます。
市販でも昆布のみや椎茸のみの出汁の素が簡単に手に入るので、探してみてくださいね。
その他肉じゃがや照り焼きチキンなどの一品をビーガン風に作るには、お肉の代わりに豆類を使ったり、豆腐を軽く焼いて作ったりすることが多いです。
代用品を把握しておけば簡単にビーガンの食事へと変える事ができ、栄養もたっぷり。こんな風に考えていけば、ビーガンダイエットもそれ程難しくは聞こえないのでしょうか？
ここで、ビーガンダイエットの簡単三食レシピ・メニューをご紹介しましょう。
ビーガンダイエットの洋食メニュー
・朝食：フルーツサラダとトースト
新鮮なフルーツに蜂蜜（蜂蜜も除去したい方は、黒糖を少し）と、トーストにはオリーブオイルなどで作られた植物性のマーガリンやジャム・マーマーレードを塗りましょう。
コーヒーや紅茶に普段ミルクを使っていた方は、豆乳もしくはアーモンドミルクに置き換えると良いですよ。
・昼食：フレッシュトマトとバジルのバゲット
パン屋さんで買った美味しいバゲットに、スライスしたトマトと新鮮なバジルを乗せオリーブオイルと塩・胡椒をかけるだけ！簡単で、とても美味しい一品です。
バジルは軽く水ですすいだ後、少し手のなかでくしゃっとすると更に風味が出て美味しいですよ。お好みで、パンに植物性のマーガリンをぬっても良いかと思います。
・夕食：野菜のコロッケ、サラダ、キャロットココナッツスープと焼きたてフランスパン
揚げ物には、卵が必要かと思われるかもしれませんが、そんな事はありません。
パン粉をつける時に水と小麦粉を混ぜた物にコロッケを付けて、そのままパン粉をまぶせば問題なくコロッケが作れますよ。
コロッケの具材は、スイートコーンや玉ねぎ、人参などお好みでどうぞ。
人参のスープは、野菜ストックでスープのベースを作り、人参と玉ねぎを蜂蜜とオリーブオイルで和えてからオーブンでローストし、その後に鍋へ入れます。
オーブンがない場合は、刻んだ野菜をそのままスープストックに入れて煮込んでも大丈夫です。
鍋にそのまま野菜を入れる場合は、野菜が柔らかくなった時点で、ローストした野菜を入れた場合は野菜を鍋に入れて軽く煮込んだ後にハンドブレンダーで、（もしくは、ミキサーにスープ毎移して）ブレンドします。
そこへ、ココナッツミルクを加え塩胡椒で味を整えれば完成。焼きたてパンと一緒にどうぞ！
ビーガンダイエットの和食メニュー
・朝食：炊きたてご飯、豆腐とわかめのお味噌汁、漬物に納豆やのり
昆布だし、もしくは昆布と干し椎茸で取っただしに、豆腐とワカメを入れたお味噌汁を作ります。野菜のお漬物に加えて、お好みで納豆やのりと炊きたてご飯を用意しましょう。
・昼食：山菜うどん / そば
昆布だし、もしくは昆布と干し椎茸で取っただしに、みりんとお醤油を足してお汁を作りましょう。作ったお汁にゆがき立てのうどんかお蕎麦を入れれば完成です。
お好きな山菜、おネギを乗せてどうぞ。
・夕食：豆腐の照り焼き丼と野菜の味噌汁
軽くフライパンで焼いた木綿豆腐、もしくはお好みで片栗粉をまぶしお豆腐を軽く揚げます。
丼ぶりに入れたご飯に乗せ、照り焼きソースをかけて薬味でおネギを乗せれば完成です。
お好みできのこ類も一緒に載せると美味しいですよ。お味噌汁は、昆布や干し椎茸で取っただし汁に好きなお野菜を。
こんな風に、ビーガンダイエットでも簡単に美味しい食事が作れます。バターの風味が恋しくなったら、植物性のマーガリンを試してみて下さい。
ビタミン不足に注意
一点ビーガンダイエットで気をつけなければならないのが、B12と呼ばれるビタミンの不足です。
これは主に魚貝類や肉類などから摂取でき、体内で赤血球を作る際に必要となります。
B12は体内で合成することができないため食事から摂取しなければなりませんが、ビーガンダイエットではどうしても不足しがちになってしまいます。
不足すると貧血の原因になってしまうため、サプリメントなどで補充する方も多いんですよ。
海藻類からも摂取できるので普段から日本食を多く食べている方は問題ないのですが、このビタミンだけはビーガンダイエット中に気をつけなければいけません。
一ヶ月だけこのダイエットをしてみる！という方の場合あまり問題はないと思いますが、一年以上このダイエットを続けようと思っている方はこのビタミンの摂取だけは気をつけておいて下さいね。
必要であれば、栄養アドバイザーや食生活アドバイザーに相談してみましょう。
まとめ
いかがでしたか？なんだか難しく聞こえるこのビーガンダイエット、少しは身近に聞こえてきたでしょうか？
ビーガンダイエットでは、これは食べられないんだと思ってしまうのではなく、「今まで使用していたこの食材をこれに置き換えたらどうだろう？」と好奇心を持って色々と違った視点で料理を進めて行く事が大切です。
あまり難しく考えず、まずは一週間から始めてみてはいかがでしょうか。
難しければまずは乳製品から除去し、その後肉類を除去して行く、という感じでステップを踏んで続けていくのもおすすめです。
外食の予定がある場合、たまには息抜きに好きな物を食べてもいいと思います。もしくは代わりに自宅でお食事会、なんていうのもいいかもしれませんね。
ビーガンダイエットは、長い目で見て続けて行くのが大切です。最初は料理に苦戦する事もあるかと思いますが、続けるうちにきっと慣れてきます。
ビーガンダイエットを続けるコツは、まずは料理で必要な食品を覚える事！焦らずに好奇心を持ち、楽しみながら試してみて下さいね。
