バリン、ロイシン、イソロイシン・・・
別名BCAA(分岐鎖アミノ酸)とも言われますが何となく耳にしたことがある人が多いと思います。何かのCMでも使われていましたよね。
実はこのバリン、ロイシン、イソロイシンは筋トレをするにあたって知っておいて損はないのです。
この3つの効果の違いや、効果的に摂るためのサプリメントを今回はご紹介していきますね。
〜もくじ〜
アミノ酸の集合体、タンパク質
ヒトの筋肉や臓器などを形成する一番重要な要素であるタンパク質は、色々な種類のアミノ酸が組み合わさりそれぞれ違う形で結合することでさまざまな種類に分類されています。
自然界には沢山のアミノ酸が存在しますが、人体には約20種類のアミノ酸が存在し、それらが組み合わせられて色々な体内組織の原料に。その20種類のうち
バリン・イソロイシン・ロイシン・メチオニン・トリプトファン・リジン・ヒスチジン・トレオニン・フェニルアラニン
この9種類は体内で合成することができない必須アミノ酸と呼ばれ、食事など体外から摂る必要があるのです。
分岐鎖アミノ酸(BCAA)って何？
上記の必須アミノ酸のなかでもバリン、ロイシン、イソロイシンは分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれます。
これを英訳するとbranched chain amino acidで、その頭文字をとってBCAAと呼ばれるのです。
ヒトの体内のタンパク質中の必須アミノ酸のなかでも、BCAAが占める割合は約35％と高くなっています。
これだけでも筋肉を作るためには重要であることはよくわかりますね。運動中に分解される量もかなりあると考えられています。
BCAAが不足してしまうと、運動後の筋肉の分解が促進されてしまい筋肉が落ちてしまう恐れが。
また、BCAAを摂る事で中枢性疲労を軽減することにも期待ができるという調査結果も。
中枢性疲労はホルモンを生成したり分泌することで起こりますが、運動することで回復のために成長ホルモンは欠かせません。
そのため筋トレを行うことで筋肉だけでなく脳もアミノ酸を必要とするのです。ではそのBCAA、それぞれにはどんな違いがあるのでしょうか。
バリン
バリンの主な役割は
・筋肉を作る
・血中の窒素バランスの調整
の二つです。窒素バランスとは「体内のタンパク質が適正量に保てているか」ということですね。
タンパク質が正しい量を維持していない場合は食欲減退、ひどい時は栄養不良になることも。バリンはそうならないようにタンパク質量を調整しています。
ロイシン
ロイシンはバリンやイソロイシンほか、別のアミノ酸が生み出した筋肉を維持・管理する役割。
近年では最も重要なアミノ酸として、サプリなどでもこのロイシン量の多いものが増えてきていますね。
イソロイシン
イソロイシンはバリンとともに筋肉を作る役割を持っています。ヒトの体はこのイソロイシンで出来ていると言っても過言ではないほどの重要なアミノ酸。
また、血中のヘモグロビン生成を助ける役割もあるので、体にとってなくてはならない存在ですね。
BCAAを効果的に摂るならサプリがおすすめ
BCAAは食品から摂る事もできますが、筋トレを更に効果的にするためにはサプリメントで摂るのもオススメ。
サプリメントは吸収することを前提として製造されていますので、食品そのままよりもスムーズに吸収することができます。
プロテインなどにくらべて飲みやすく、持ち運びもしやすいのでライフスタイルを選ばないというメリットがあるため、どんな人でもしっかり筋トレの効果を出すことが出来るのです。
いくらトレーニング直後のタンパク質摂取が好ましいと言っても、激しいトレーニング後にいきなりがっつり食べるのは苦手という女性にも嬉しいですよね。
オススメのBCAA補給サプリメントを集めてみましたので、自分に合ったものを探してみてはいかがでしょうか。
アミノバイタルGOLD(味の素)
アスリートも活用するアミノバイタルは、BCAAの中でも一番重要とされるロイシン量が高い「ロイシンリッチ」の処方になっています。
小分けでトレーニング中でも活用しやすいですし、グレープフルーツのフレーバーで他のBCAAサプリに比べて飲みやすいとの口コミが多数。
手軽なのでトレーニング以外でも、日ごろの疲労回復や筋肉痛予防に使用する人も多いですね。中には陣痛中に飲んで産後のバテを防止した、という声まで。
それだけ疲労回復効果を感じられるということですね。
バルクスポーツBCAAパウダー(バルクスポーツ)
とにかくBCAAだけをしっかり摂りたいという方にはこちら。BCAAの純度が高く、トレーニングの効果をしっかり出すためのお供です。
バルクスポーツはあまり広告をしないため、あまり知名度は高くないようですがちゃんと製品は日本製で高い基準をクリアして作られている安心設計。
ノンフレーバー、レモン、グレープフルーツがありますが、レモンが一番飲みやすいようですね。
エクステンドBCAA(サイベーション社)
とにかく美味しく飲みたい人はこちら。BCAAはそもそも苦いものが多いですが、エクステンドBCAAはなんと19種類ものフレーバーをリリースしていてしかも全部美味しい！
普通のフルーツジュースとして飲めるほど、味が良いとの口コミです。一番人気はマンゴー。コスパもかなり良いので、楽しくトレーニングを続けるにはもってこいですよね！
まとめ
自分に合いそうなものは見つかりましたか？BCAAとか分岐鎖…とか難しいイメージもありますが、要は自分の筋肉を育ててくれる重要な役割を持つバリン、ロイシン、イソロイシン。
それぞれ助け合って働きかけるため、いずれも必要なアミノ酸です。筋トレでしっかり負荷をかける分、必要な栄養もしっかり補給して効果的な「筋育」したいですね。
