トレーニングを頑張っている女子なら絶対に気を付けたい食事。やっぱり低カロリー高タンパクもですが、バランスの良さや見栄え、味も大事ですよね。
どうしても肉類に偏りがちなタンパク質多めの食事に野菜をプラスしたい女子も多いはず。運動後にオススメなタンパク質の多い野菜をランキングにしてみました。
野菜をしっかる摂るメリットもまとめてみたので、お役に立てばと思います。
〜もくじ〜
野菜でもタンパク質を摂ったほうが良い理由
タンパク質は、筋肉や臓器、ホルモンなどのカラダの組織の大部分を作り上げる栄養素です。筋トレを行う上ではもっとも必要な栄養素であることはもはや常識。
特に運動30分後はタンパク質摂取のゴールデンタイムで、アミノ酸の吸収が高まります。ここでタンパク質を摂取すると効率よく筋肉の回復が行われるということに。
タンパク質豊富な食材といえば肉類や卵に目が行きがちですが、野菜をはじめとした植物性のタンパク質を摂ることもとっても大切なのです。
その理由をまとめてみましたのでまずはそこから是非、知っておいてくださいね。
1・尿路結石のリスクを回避する
尿路結石・・・怖いですよね。タンパク質とは一見関係なさそうな気がしますが、実は尿路結石の原因の一つに動物性タンパク質の摂りすぎも挙げられるのです。
肉類などに含まれる動物性タンパク質は体内でシュウ酸や尿酸を増加させる働きがあります。
通常であれば腸内でカルシウムと結びついて排泄されますが、これが多すぎると尿管に石のようなかたまりとなって詰まらせる原因に。
長期間にわたっての動物性タンパク質の大量摂取は尿路結石のリスクを高める可能性もあるのです。
2・腸内環境の乱れ
動物性タンパク質を摂りすぎると、吸収されなかった分が腸内へと送られ、それは悪玉菌の餌となることがあります。
悪玉菌は善玉菌の働きを弱め、食中毒菌や病原菌を活性したり、発がん性を持つ腐敗産物を作る原因にも。
腸内に腐敗産物が増えると口臭や体臭がきつくなるなどのトラブルもありますので気を付けたいですよね。
3・色々な種類のアミノ酸が摂れる
タンパク質は何種類ものアミノ酸が組み合わさり構成されています。
人体には約20種類のアミノ酸が存在しますが、そのうち9種類は体内では合成されないため食品から摂る必要があります。
動物性タンパク質だけではそのすべてのアミノ酸をバランスよく摂ることは難しいため、タンパク質を含む色々な食材を組み合わせて摂る事が理想的なんですね。
タンパク質を多くとれる野菜ランキング！
では一体どんな野菜に多くタンパク質は含まれるのでしょうか。
あまり野菜でタンパク質を摂るイメージはないという人が多いと思いますが、意外と色々なものに含まれていますので是非トレーニング後に活用してみてくださいね！
※（）内は100gあたりのタンパク質含有量の平均値です。
1位 枝豆(11.5g)
大豆は高タンパクとして知られていますが、実は大豆の未成熟の状態を収穫したものである枝豆も高タンパク。
塩ゆででシンプルに食べることもできますし、付け合わせやサラダ、炒め物など幅広く使いやすいので肉料理などと一緒に摂りやすいですね。
2位 そら豆(10.5g)
枝豆に次いで多いのがそら豆。枝豆とは豆の種類が違い、そら豆には鉄分や亜鉛なども豊富なため女性には嬉しい栄養バランスです。
ちょっとニオイがあるため私は苦手・・・ですが、卵炒めや燻製など風味を変えると食べやすくなるのでオススメですよ。
3位 かんぴょう(7.1ｇ)
ちょっと意外な気もしますがかんぴょうは高タンパク。和食の味には基本的に合うのでちょっとプラスするとバランスが良くなります。
しかも保存もきくのでストックしておくと良いですね。
4位 にんにく(6g)
何かと体に良いにんにくですが、タンパク質の面でも優秀でした。香りづけには欠かせません。お肉料理には必ずにんにくを使用してみるのも良いですね。
5位 切り干し大根(5.7g)
大根を干すことで栄養価がぎゅっと凝縮された切り干し大根。
魚を原料とした高タンパクな練り物とも相性が良いので、一緒に煮物にしても良いし、水でもどして葉物野菜と一緒にサラダにすると手軽に大根サラダが作れます。
ちなみに余談ですが・・・ほうれん草ってなんとなくタンパク質が取れそうなイメージがありますよね。そう、あの筋肉ムキムキのキャラクター、ポパイのイメージです。
ですがほうれん草のタンパク質は100gあたり2.6gほど。それでも他の葉物野菜に比べると高いほうではありますが、ランキングとはちょっと離れてしまいますね。
実はポパイは全米ベジタリアン協会という組織が、菜食主義を広めるために考案した宣伝キャラクターなのです。
日本ではその強さのイメージが先行しがちですが、偏り気味だったアメリカの食生活を是正する目的だったのですね。
ただ、ほうれん草は他の栄養素も豊富ですし加熱調理すると縮むので大量に食べやすいというメリットがあります。
お肉100gよりもほうれん草100gのほうがはるかに摂りやすいですよね。
野菜は縮むという特性から他の食品とあわせやすいので、色々な食材を組み合わせて上手にトレーニング後のメニューに取り入れてみましょう。
それに加えて野菜は食物繊維という強いパワーを持っています。私はこちらのDHCダイエットプロテインリゾットをよく利用するのですが、美味しく食べられてしかもアミノ酸スコアが100。
その上野菜の食物繊維を摂れるので、お腹も膨れるしお通じも良くなりました。
色々な食品を組み合わせて摂ることでアミノ酸スコアも上がりますし、ビタミンやミネラルも豊富なのでボディラインだけじゃなく美肌やトータルでのキレイを保つためにはとても大事ですね。
まとめ
お好きな野菜はありましたか？葉物よりも、普段ヘルシーさではあまり日の目を見ない野菜が多いイメージですね。
でも知っておけば食事メニューにも幅ができて楽しみが増えます。ぜひ美味しく楽しく、毎日のトレーニングを頑張っていきましょう。
