皆さんはプロテインって活用されていますか？味やのど越しが苦手・・・という人も多いですよね。
筋トレにはとっても大切なタンパク質ですが、プロテインだけではなくやっぱり日々の食事も大切です。
今回は筋トレ女子には大事なタンパク質をしっかり摂るための食品と、簡単なレシピを集めてみました。筋力と女子力、一気に上げていきましょう！
〜もくじ〜
ヒトのカラダをつくる「もっとも重要なもの」
プロテインという言葉の意味は「もっとも重要なもの」。なんと、ヒトの体の約20％を構成しています！筋肉、内臓、皮膚や爪、髪の毛や体の調整を行うホルモンを作っています。
体内では常に古いタンパク質と新しいタンパク質が入れ替わっている状態。筋トレを行うことで筋肉は損傷しますが、その回復のために大量のタンパク質が使われます。
普通の生活を行う人であれば体重1㎏あたり1gほどのタンパク質摂取が理想とされますが、筋トレを日常的に行う人は1.2g～2gを推奨されています。
女性の場合は特に毎月の生理でホルモンを沢山分泌していますので、タンパク質不足の状態で筋トレを続けてしまうとホルモンが足りずに生理不順などを起こす恐れも。
つまり、タンパク質は筋トレを行うなら絶対に意識すべき栄養素なのです！
アミノ酸の集合体
タンパク質は、何種類ものアミノ酸が組み合わさって結合して構成されています。自然界には多くのアミノ酸が存在しますが、人のカラダを作るアミノ酸は約20種類。
そのなか11種類は体内で合成することができ、非必須アミノ酸と呼ばれます。残りの9種類は体内で合成することができない「必須アミノ酸」。
必須アミノ酸は食事で摂る必要があり、筋肉を育てるためにはこの必須アミノ酸中心に十分な量を摂ることがとても大事です。
タンパク質を上手に摂るコツ
栄養素は摂るタイミングや組み合わせなどでその効力が変わります。タンパク質にも同じく、上手に摂るコツがありますのでご紹介していきますね。
1・低カロリー高タンパクなものを選ぶ
タンパク質以外の脂質や糖質が高すぎると本末転倒になる可能性が。
エネルギーへと変換されやすい脂質、糖質の分解が先に始まり、使い切れなかったタンパク質は体内で脂質や糖質へと蓄積されてしまいます。
栄養成分表示のカロリーとタンパク質量の差が少ないもの(タンパク質以外のカロリーが少ないもの)を選ぶようにしましょう。
オススメの食材としては(100gあたりのタンパク質含有量の平均値)
鶏むね肉・ささみ(24g)
豚ヒレ肉(22g)
無脂肪・低脂肪のヨーグルト(7g)
豆腐(7g)
きな粉(36g)
マグロの刺身(23g)
ツナ水煮缶(17g)
などです。
2・高カロリーにならないよう調理に工夫
だからといって毎日ささみだけ、ではちょっと味気ないですよね。糖質は炭水化物を減らせばオフしやすいですが、脂質はもともと食材に含まれるものも多いです。
脂質の多いもも肉などのの部位を使う際には湯通しをしたり網焼きで余分な脂を落とすようにして調理してみましょう。
3・複数の食品を組み合わせる！
タンパク質には、アミノ酸をバランスよく含むかどうかで決められる「アミノ酸スコア」という基準があります。
アミノ酸スコアは食品に含まれるタンパク質の栄養価を示していて、100が最高値となりそれに近いほど良質なタンパク質と言え、理想的なアミノ酸組成なのです。
肉や魚、乳製品などの動物性のもののほうがアミノ酸スコアが高い傾向にあり、必須アミノ酸も高め。
ですが動物性のものばかり摂ると他の栄養素が偏りがちになってしまいますよね。
植物性のタンパク質も効果的に摂るには、数種類の食材を組み合わせることでお互いに不足しているアミノ酸スコアを補うことで理想のアミノ酸組成に近づきます。
大豆と一緒に白米や乳製品も摂るなど、工夫して食材を組み合わせてみましょう。
4・トレーニング直後に摂るべし
筋トレ直後はすぐに筋肉の回復のためアミノ酸が消費され始めます。そのスピードは通常時の約3倍とも。いわばタンパク質摂取のゴールデンタイムです。
タンパク質はこのタイミングでしっかり摂るようにしましょう。その他、就寝30分前も成長ホルモン分泌に効果的なためオススメです。
簡単！タンパク質補給レシピ！
では、毎日の食事で摂り入れやすい低カロリー高タンパクを目指して簡単にできるレシピをご紹介します！
1・鶏むね肉の蒸し鶏
材料(5~6人分)
鶏むね肉(皮なし)3枚
塩大さじ1
長ネギの青い部分ぶつ切り1本分
ショウガの皮2かけ
酒大さじ1
①むね肉に塩をすりこみ、2時間以上置きます。
②水気を拭いて耐熱皿に置き、ネギ、ショウガ、酒を加えてレンジ500ｗで7分加熱します。
③そのまま冷ましたあと野菜を取り除いて蒸し汁ごと保存容器などに移します。
冷蔵なら約1週間、細かく裂いて冷凍なら約1か月保存できるのでストックしてアーモンドと一緒にサラダやスープにトッピングしたり、そのままでも美味しくいただけます。
2・豚ヒレ肉のホイル焼き
材料(一人分)
豚ヒレ肉100g
塩コショウ少々
アスパラガス20g
ゆで大豆20g
パプリカ15g
めんつゆ小さじ1
酒大さじ1
とろけるチーズ20g
①豚ヒレ肉は5㎜ほどにそぎ切りし、塩コショウで味付けします。
②アスパラの根元をピーラーで軽くむいて4等分に切り、大豆は水気を切りパプリカは細切りに。
③30㎝角ほどのアルミホイルに豚ヒレ肉を置き、その上に②を乗せてめんつゆと酒をふりかけてチー
ズをのせます。
④空気を抜きながら左右から丸めて包み込み、フライパンに置きます。
⑤100㏄の水(分量外)を入れ、弱火～中火で15分ほど蒸します。
ついつい油を使って調理しがちな豚ヒレ肉ですが、ホイル焼きなら柔らかくかつヘルシーに仕上がりますよ。
3・いわしのなめろう
材料(2人分)
いわし(新鮮なもの)2尾
長ネギみじんぎり8㎝分
ショウガみじん切り大さじ1
大葉千切り2枚分
みそ小さじ2
①手開きしてキレイに洗い、水気を切ったいわしの尾を取り、頭のほうから尾に向けて皮をむきます。
②まな板の上でいわし、長ネギ、ショウガ、みそを包丁でたたきながらよく混ぜます。
③粘りが出て混ざったら器に盛り、大葉を添えます。
タンパク質だけでなく不飽和脂肪酸のオメガ3も豊富ないわし。購入時に生で食べられる鮮度かどうか確認してくださいね。
4．おからきなこクッキー
材料
生おから150g
きな粉30g
三温糖もしくはグラニュー糖70g
サラダ油大さじ3
①オーブンは170度に予熱しておきます。
②サラダ油以外の材料を混ぜ合わせます。
③最後にサラダ油を加えて混ぜ、一口サイズに切り分けて成型します。
④オーブンで焼け具合を見ながら25~30分焼成します。
きな粉は高タンパクながら大量には食べづらいですよね。それをつまみやすいクッキーにしてみてはいかがでしょうか。おやつ欲も満たすことができますね。
生おからが手に入らない時はこちらがオススメ。ちょっとの水で約五倍にふくらむパウダータイプのおからです。
湿度に気をつければ長期保存できますし、小麦粉などのかわりに使えるので他のスイーツも糖質を減らして作れますよ。
かなり丁寧に細かい粒子にして製造されているようで、他のパウダータイプのおからに比べて独特の「モソモソ感」が少なくて食べやすいです。
120gの水でもどして使ってくださいね。
まとめ
いかがでしたか？タンパク質を上手にとるにはいくつか意識するべきポイントがありますが、そこを守ればとても強い味方に。
簡単にできるレシピで色々な種類のアミノ酸を美味しく摂れるよう工夫してみるのも楽しいですね！
