筋トレに大事なもののひとつ、栄養補給。日々新しいアイテムやグッズが増えますが、サプリメントも大事な要素です。
プロテインや食事にこだわる筋トレ女子にぜひ知っておいて欲しいのが「HMB」。ここ最近、芸能人が飲んでいることやプロデュース商品も数多く出ているのでよく耳にはしますよね。
そんなHMB、正しく知って効果的に使うことでより効果を発揮します。今回はHMBを効果的に摂るタイミングや使用方法、どれぐらいの期間で効果が出るのかなどを調査してみました！
〜もくじ〜
プロテインだけじゃダメ！？HMBってどんなもの？
HMBは、正式名称を「β-ヒドロキシ-メチル酪酸」といい、それを英訳した「β-Hydroxy-β-Methyl-Butyrate」の頭文字をとったものです。
筋肉を作る上で非常に重要な役割を持つ必須アミノ酸の「ロイシン」から生成される成分の一部なのです。ロイシンもBCAAサプリメントとして人気がありますよね。
もちろん、BCAAサプリを摂取すれば体内でロイシンがHMBに変化しその効果を発揮するのですが、摂取したロイシンは約5～10％ほどしかHMBとして変換されないのです。
筋肉づくりに効果のある量のHMBを生成するには大量のロイシンを摂る必要がありますし、効果を発揮するまでには長い時間もかかってしまう・・・。
そのため、はじめからHMBの形のまま摂取したほうが効率が良いということでサプリメントが開発されたのです。
プロテインの場合、タンパク質をアミノ酸に分解、その後ロイシンやその他の成分に分解を経てHMBになるためBCAAサプリメントよりも更に時間がかかってしまうのです。
そこでHMBサプリメントを直接摂ることで、ダイレクトに必要な成分が筋肉へと届くため、はるかに効率が良くなるのです！
しかもちょっと飲みづらいプロテインに比べて錠剤タイプが多く、マズくもなく手軽に飲めるものも多いのが魅力的！
水やスポーツドリンクで飲んでも大丈夫ですし、他のサプリメントとの飲み合わせも特になく今使用しているサプリメントとも併用が可能です。
HMBを摂ると得られる効果3つ
HMBはプロテインやBCAAに比べてより効果的に筋肉を育てることが期待できます。ではそのHMBが体内でどんな働きをしているのか詳しくまとめてみました。
①筋肉の合成を促して強い筋肉に
HMBの働きのメインは「筋肉の合成を促して再生を早める」ことです。筋肉の合成を促すｍTORと呼ばれるシグナル伝達経路を活性化させるためです。
また、筋肉の分解を抑制する働きもあるため、強い筋肉を維持するためにもとても重要。
筋トレで大きくした筋肉は日常生活では必要のないものとして体が判断し、分解されてしまいます。
これが筋肉を使わずにいるとすぐに衰えていく理由の一つ。この筋肉の分解を防ぐ効果が高いのもHMBの特長です。
そのため、継続的に摂り続けることで筋肉の合成が進み、分解されにくい強い筋肉を育てるために有効なのです。
②筋トレの成果を早める
HMBを摂取すると、筋肉の損傷が抑えられ回復も早まる効果があります。
そのため、いつもより高負荷や高頻度のトレーニングを行っても耐えられる体になり、筋トレの効果も出やすくなるのです。
もともとトレーニングの習慣がなかった人が、HMBを摂ると軽いトレーニングからでも結果が出やすいため、HMBは初心者にオススメの筋トレサプリメントとして認識されているほど。
トレーング上級者でも、ハードなトレーニング後でもできるだけ筋肉痛を起こしたくない人にもオススメなんです。
③筋肉の老化予防にもつながる
ここ数年よく耳にする「サルコペニア」の予防にもこのHMBが有効と考えられ、研究が進んでいます。
サルコペニアは「筋肉の喪失」を意味する造語で、加齢により筋肉が衰えて減少した状態のことを言いますが、このサルコペニアが進み、日常生活や歩行にまで影響の及ぶ人は年々増加傾向に。
HMBには筋肉の萎縮を防ぐ効果も認めらていて、実際サルコペニアを起こしている人にHMBを摂取してもらうことで症状の軽減や緩和が見られています。
また、高齢者であってもHMBを摂ることで筋肉量は上がるという成果が出ているのも驚きの事実。
HMBを摂るのにタイミングはあるの？効果的な使い方
どうせ摂るなら最大限効果の出せる摂り方をしたいですよね。HMBを摂るタイミングとして大事なことは「こまめに摂る」ということなんです。と
いうのも、HMBは摂取後2～3時間で約半分が代謝されてしまうため。
1日1回よりも3～4回に分けて摂取することが効果的に摂る秘訣なのです。1日の中でもオススメの摂取タイミングを解説していきますね。
トレーニング前
トレーニングを始める前にHMBを摂ることで必要以上の筋肉の分解を抑えることができます。高負荷のトレーニングによる負担をへらしたり、筋肉痛の予防にも期待できますね。
トレーニング後
筋トレ後30分は筋肉の回復のゴールデンタイム。
HMBはより早くダイレクトに筋肉に届くため、トレーニングで傷ついた筋組織の回復を早めてより強い筋肉を育てることができます。
就寝前
寝ている間は成長ホルモンの分泌が活性化されます。このホルモンの原料となるべく体内のタンパク質が沢山必要になりますがそれが足りないと筋肉の分解が早まってしまいます。
それを防ぐためにも寝る前の摂取もオススメ。
起床後すぐに
寝ている間のエネルギー消費によって起床後は体内のエネルギー源が枯渇しています。
そうなると筋肉を分解してタンパク質を作り出そうと体が働き始めてしまうので起床後すぐにHMBで補うのも良いですね。
HMBはどれぐらいの期間摂れば効果がでるの？
HMBを摂りながら筋トレをする場合、どれぐらいで実感できるほどの効果が表れるのかは個人差が大きいと思います。
他の筋トレ用のサプリメントやプロテインは、トレーニングする日だけ摂るという人も多いようですが、HMBの場合は効果を高めるのであればトレーニング日以外も摂ることが推奨されています。
比較的効果の表れやすいHMBですが、最低でも数週間～数か月摂り続けてみましょう。
2か月以上で効果を感じたという人も多いようですし、また体の細胞の新陳代謝の観点から言うと半年以上は継続すれば変化を感じられる確率は各段に上がるはずです。
とはいえ、どんなものを選べばいいのか悩む、という人やサプリメントを併用したらムキムキになってしまいそうで怖い、なんて人も居るかも知れません。
たとえばこんなトレーニングの合間や間食代わりになりそうなゼリータイプのものはいかがでしょうか。
HMBの含有量自体は1パック600㎎とそこまで多くありませんので効果のほどを知りたい、という人には良いですね。
飲みやすいミックスベリーの風味なので大量に摂るのもそこまで苦痛は感じません。1パック約200円強と言うコスパの良さも魅力。これなら続けやすそうです。
まとめ
HMBはプロテインやBCAAの中でも筋肉の回復や損傷予防に重要な成分を、最も即効性が高く効果的な状態でサプリメント化したものです。
効果も表れやすいため、初心者には特にオススメのサプリメントとも言えますね。その上筋肉の老化予防にもつながるので、これは年代問わずチェックしておきたいものです。
もちろん継続的に摂る事が大切ですし、飲むだけでOK、なんてことはなくしっかりトレーニングすることが大事ですが、その結果を最大限に出すためにはとてもお役立ちのアイテム。
気になっているという方は一度チャレンジしてみてはいかがでしょうか。
