クセが少なくて食べやすい鶏肉。鶏肉が糖質制限の強い味方になるということは皆さんご存知でしょうか。ちょっと前まではダイエットといえばお肉は敬遠されがちな食材でした。
ですが、ダイエットには適度な筋肉をつけることで効率UPが期待できますし、筋トレをするにあたって低糖質高タンパクがとても大事なことが分かっています。
そこで見直されている糖質制限の「お肉を食べるダイエット」。でも鶏肉だけだと淡白で味気ないと感じる方も居るかも知れません。
今回はそんな方のために、鶏肉でも美味しく食べられて簡単にできる糖質制限レシピを集めてみました！
〜もくじ〜
糖質制限に鶏肉が良い理由3つ
糖質制限の基本は
・1日3食しっかり食べること
・糖質(ごはん、パン、麺類)は減らす
・摂取カロリーは減らさない
この3つです。糖質制限中は糖質を50~120g程度に抑えるのが良いとされていますが、ごはん1杯で約55gの糖質なのですぐにオーバーしてしまいますよね。
そのため他の食事では「低糖質・高タンパク」な食材を摂る必要が出てきます。なぜ鶏肉が糖質制限にお役立ちの食材なのかを解説していきますね。
糖質が少ない
まず一番大事なのは糖質が少ないこと。鶏肉100gあたりの糖質量は実はほぼゼロなんです！
調理法やソース、付け合わせに気を付ける必要はありますが、シンプルな調理法でも食べられるお肉類は糖質制限の強い味方です。
高タンパクでありながら低脂質
牛肉や豚肉もそうなのですが、鶏肉は高タンパクなのも特長。100gあたり15～25gのタンパク質を含みます。
1日あたりで言うと、体重1㎏につき1g以上のタンパク質を摂る必要がありますが、チーズや豆腐など他の高たんぱく食品と併せることでしっかりタンパク質補給が可能に。
そして更に嬉しいのが鶏肉は低脂質であるということです。その脂質量はなんと牛肉の約10分の1。
女性は特に、脂質の摂りすぎは肌荒れのもとなどになるので気になりますよね。
だからと言ってカロリーは減らせないので食事の大部分をお肉に頼るとなると脂質の少ない鶏肉は大活躍まちがいなしです。
安く手に入りやすい
鶏肉は安くなりやすいのも特長の一つと言えます。食事制限は長期にわたりますので、続けやすいことも大事な要因ですよね。毎日牛肉ばかりではちょっとお財布を圧迫してしまいそう。
冷凍保存もしやすいので我が家では安売りのときに沢山買って、皮をはいで(理由は後ほど)一枚ずつラップにくるんで冷凍室にストックしています。
鶏ひき肉は1パックを半分ずつぐらいに分けて、売られていた時のラベル(値段や賞味期限が書かれているシール)を切り取って一緒にラップ&冷凍保存すると使う時に便利ですよ。
糖質制限には鶏肉のどの部位が良いの？
先ほど、鶏肉は低脂質であるというメリットも挙げましたが、その脂質量は部位によって違いがあります。糖質制限ではその中でも脂質量のさらに少ない部位を選ぶと良いですね。
部位別に脂質量を見てみると(※100gあたりの脂質量)
・もも 14g
・もも(皮なし) 3.9g
・胸 11.6g
・皮 48.6g
・ささみ 0.3g
・砂ぎも 1.8g
となりました。脂質量は牛肉や豚肉よりは低めですが、皮だけは違います。保存するときに皮だけはぐのはそのためです。(風味が落ちる、雑菌が繁殖しやすいといった理由もありますが。)
鶏の脂質は皮に集中するので、ダイエット目的での糖質制限ならそれ以外の部位を食べるのがベター。
特にささみの低脂質は秀逸ですね。それを踏まえて、ささみや胸肉を使った簡単低脂質レシピを紹介いたします。２
簡単！美味しい糖質オフレシピ
それでは、鶏肉を使った簡単にできる糖質オフメニューをご紹介していきます。
最近は食材も色々バリエーションが出ていますし、色々な工夫ができるので鶏肉もちょっとしたアイディアでもっと美味しくできるので色々楽しんでみましょう！
①しらたきビビン麺！
材料(１人前)
・しらたき 1袋 ・ささみ 1本 ・ほうれん草 2束 ・半熟たまご 1個 ・ねぎ お好みで ・ごま油 小さじ1/2
☆コチュジャン 大さじ1強 ☆砂糖 小さじ1 ☆お酢 大さじ2 ☆醤油 小さじ1 ☆にんにくチューブ 1㎝程度
1・しらたきに一つまみ程度の塩(分量外)をもみこみ5分ほど置いた後、沸騰したお湯で2分ほど茹でて水切りしてアク抜きをします。
2・ささみを沸騰したお湯に入れ、ふたをして火を止めてそのまま20分置きます。
3・ほうれん草をざく切りにし、耐熱皿に入れてごま油をかけてレンジ500wで3分。
4・☆の調味料をすべて混ぜ合わせてタレを作ります。
5・4のタレとしらたきを和えてその上にささみを手で割いたもの、ほうれん草、半熟卵を乗せて完成。ネギをお好みでトッピングしましょう。
糖質制限すると中々麺類が食べられないですがその欲を満たしてくれる1品です。
半熟卵はなくてもOKですが、タンパク質のバランスが良くなるので是非取り入れてほしいですね。しらたきのアク抜きはしっかりしておいたほうが食べやすくなります。
②ジューシーささみチーズ
材料(1人前)
・ささみ 1本 ・とろけるチーズ 1枚 ・ネギ、ゴマ お好みで ・ポン酢 適量
1・ささみをラップにくるんで耐熱皿に乗せ、500wで4分加熱します。
2・レンジに入れたまましばらく粗熱をとり予熱で火を通します。
3・取り出したささみを手で割いてみて、火が通っているようなら更に食べやすい大きさに割きます。(まだ生の部分があるようなら様子を見つつ1分ずつ追加で加熱してください。)
4・割いたささみにチーズをのせ、チーズが溶け始めるまでレンジで様子を見ながら加熱します。
5・ネギ・ゴマ・ポン酢をかけて完成。
レンジ調理だけで完結するのが嬉しいですよね。キムチや鰹節を乗せたり、他の食材にトッピングしても美味しくいただけます。チーズをかけることで淡白なささみもジューシーになり、栄養価もUP！
③低糖質ささみチキン南蛮
材料(2人前)
・ささみ 4本 ・料理酒 適量 ・おろしショウガ 適量 ・塩 適量 ・おからパウダー 適量
・ごま油 適量 ・固ゆでたまご 2個 ・たまねぎ 1/2個
☆マヨネーズ 大さじ3 ☆粒マスタード 小さじ1 ☆コショウ 適量 ☆すし酢 小さじ1 ☆豆乳 小さじ2
1・ささみは筋を取り、料理酒とおろしショウガをまぶして30分ほど置いて臭みを取ります。
2・玉ねぎとゆでたまごをみじん切りにし、☆を合わせて混ぜ合わせてタルタルソースを作ります。
3・ささみの水気をとり、塩で下味をつけたあとおからパウダーをまぶします。
4・フライパンにごま油を熱し、強火でささみを焼きます。両面に焼き目がつくまで焼いたらフタをして弱火にし、火が通り切るまで蒸し焼きにします。
5・焼きあがったら皿に盛りつけ、タルタルソースをかけて完成。
チキン南蛮という高カロリー料理もささみで作れば心配ナシ！衣におからパウダーを使用しているので糖質もしっかりオフです。
④作り置きOK鶏むね肉のつくね
材料(約10個分)
・鶏むねひき肉 約200g ・長ネギみじん切り 5センチ分
☆料理酒 大さじ2 ☆醤油 小さじ1/2 ☆塩 少々 ☆片栗粉 小さじ1
サラダ油もしくはオリーブオイル 適量
1・ボウルに鶏ひき肉と長ねぎ、☆をすべて入れて粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
2・フライパンに油を入れ、熱します。
3・1をスプーンですくい、軽くまとめて油の中に落として揚げ焼きにします。
4・中までしっかり火が通ったらバットにあげて粗熱をとります。
沢山作ってそのまま冷凍もOK。また、揚げずにそのままスープや鍋に入れて煮込んでも美味しくいただけますよ。
⑤フライドチキンを糖質OFFで！
材料(2人前)
鶏むね肉 2枚
☆マヨネーズ 大さじ4 ☆醤油 大さじ2 ☆料理酒 大さじ1 ☆たまご 1個 ☆おろしショウガ 少々 ☆タバスコ お好みで
●粉豆腐 大さじ6 ●片栗粉 大さじ2
1・鶏肉を観音開きにして厚みを均一にしたあと一口大に切ります。
2・ジップロックなどの袋に1と☆を一緒に入れてよく揉み、一時間以上置いて馴染ませます。
3・●をまぶして、180度に熱した油で4~5分揚げます。
4・衣がカリっとなれば完成。
粉豆腐は粉末状の高野豆腐です。スーパーでも売っていますが、手に入らなければ高野豆腐を乾燥したまますりおろせばOK。
マヨネーズをもみこむと鶏肉が柔らかく、味がしっかりなじみます。肉料理はシンプルでも楽しめるものが多いので工夫のしがいがありますね。
こんな本を参考にしてみても良いかも知れません。人気番組「ダイエット総選挙」でも話題になった一冊です。
おつまみや鍋メニュー、韓国風のレシピなどもあるのでさらに幅が広がりそうですね！
個人的には「コンビニやファミレスも活用OK！」というコラムがすごく気になります。
まとめ
いかがでしたか？糖質制限中でも、工夫をすれば色々な食事が楽しめますね。調理次第ではパサつきがちなささみや胸肉も美味しく食べ応えのあるものになります。
作り置きや他の低糖質の食材と掛け合わせてオリジナルロカボ料理を考案してみても楽しそうですね。是非お試しあれ！
